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KONSEJO 101 del Dr Kabra:
《AYUNA INTERMITENTEMENTE, Y SERÁS EL DUEÑO Y SEÑOR DE TU APETITO.》
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| Se puede incrementar la masa muscular y reducir la grasa corporal intercalando AI con el ejercicio de resistencia y el Interválico de Alta intensidad |
Todos hemos ayunado alguna vez. Al menos, durante las horas de sueño. Y el hombre del Paleolítico, ayunaba más aún. Imagine en invierno, con todo nevado, que tal vez sólo hubiera comida en el momento posterior a haber cazado un animal y haberlo preparado, y puede que, hasta dentro de 24 ó 48 horas, no se cazase otro. Y las hormonas permitirían a ese cazador estar completamente fuerte para cazar otro o buscar más comida animal o vegetal. O sea, sin pérdida de la masa muscular. Sin tener que comer cada 3 horas, como propone Jaime Brugos y la industria del fitness, alegando que la bajada de aminoácidos en sangre no permite la biosíntesis de proteínas sin que haya catabolismo muscular. Nunca, hemos comido 6 veces al día, ni cada 3 horas hemos hecho comiditas pequeñas que hemos abandonado para volver a comer una nueva comidita pequeña 3 horas después. Esto, tal vez se da en el recién nacido, pero por la existencia de una fuente segura de alimento como es la leche materna, que no se daba, para nada, una vez destetado ese bebé, en la naturaleza. La supervivencia nunca nos lo puso fácil. Y hace 2.000.000 de años, o 95.000 años, o 6.000 años, o actualmente, en el alto Amazonas, no existían los supermercados ni los frigoríficos repletos de comida.
El cuerpo está preparado para aguantar hasta 60 horas sin que descienda el metabolismo y dominar durante esas 60-72 horas perfectamente la sensación de hambre. Si hay comida, se come. Si no, se subsiste perfectamente, y existen 4 fases encadenadas (gastrointestinal, glucogenolisis, gluconeogénesis y cetosis) que nos pueden llevar a la supervivencia sin comida más allá del mes, si no nos falta el agua. Es la superabundancia de comida del final del siglo XX y el gran bombardeo publicitario lo que nos incita constantemente a comer, y lo que ha generado la epidemia de obesidad, diabetes y cardiopatías.
El Ayuno Intermitente (AI) consiste en la no ingestión de comida sólida, o muy calórica, durante un período de tiempo que oscila desde las 12 a las 72 horas, y luego, se rompe ese ayuno durante una ventana en la que se toman todas las calorías de ese día, o se hace una alimentación normal, sin tener en cuenta el ayuno previo.
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| Las consecuencias hormonales de las horas de ayuno. Al no existir ni glucosa ni acidos grasos de la comida las hormonas se reorganizan y consiguen glucosa, ácidos grasos y cuerpos cetónicos. |
Los tipos de AI más corrientes son los siguientes:
*Ayuno de 48-72 horas, de David Perlmutter, 4 veces al año, propuesto por este Dr. entre el cambio de estaciones.
*Ayuno de 24 horas de Brad Pilon. (1 ó 2 días a la semana) y comida normal el resto de los días como si ese día de ayuno hubiera sido un día de comida totalmente normal. Es el más estudiado.
*Ayuno de 20/4 horas de Ori Hofmekler. (cada día) (Dieta del Guerrero), con 4 horas de ventana para comer (sin limitación), en horario nocturno. No se come casi nada durante las horas de luz (salvo alguna fruta, verdura, yogur).
*Ayuno de 19/5 horas de Bert Herring (cada día). Dieta Fast-5 con 5 horas de ventana de comida desde las 17 a las 22 horas.
*Ayuno de 16/8 horas de Martin Berkham (cada día) con 8 horas de ventana de comida relacionada con el ejercicio de resistencia haciendo el mismo en este intervalo..
*Ayuno de 16/8 horas de Greg O'Gallagher (cada día), que suprime el desayuno, dejando la ventana con la comida de mediodía y la cena.
*Ayuno 36/12 o Ayuno en días alternos (ADA). Se come un día en una ventana de 12 horas y se ayuna durante 36 horas hasta la misma hora de esa ventana 2 días después.
*Ayuno de 12/12 de Ramadán. Se ayuna durante las horas de luz y se puede comer en horas de oscuridad por la madrugada y por la noche.
*Ayuno del Perezoso o Aleatorio. Retraso de las comidas hasta que nos da la gana. No hay orden ni concierto, sino adecuación de la ingesta al ritmo de vida o a la voluntad de la persona.
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| Los tipos más frecuentes de AI o IF en inglés. Esquematizados y definidos. |
Durante la ventana de ayuno, se puede (y se debe) beber agua, café, infusiones, o cualquier cosa sin (o muy pocas) calorías en ella.
El ayuno no ralentiza su tasa metabólica, hasta que pasan aproximadamente 60 horas sin consumir calorías en absoluto, a pesar de que durante las mismas, -al principio-, el cuerpo emita señales falsas de hambre temporales que pueden dominarse.
Tampoco interfiere el AI con el crecimiento muscular; mientras se consuman suficientes calorías en la ventana de alimentación, Si se hace AI en situación de exceso calórico, se ganará masa muscular con independencia del número de comidas que se hagan en la ventana, (1, 3, 6, 9, 12).
Algunos beneficios del AI:
1-Es más barato. Estás haciendo algo bueno para tu salud y no estás tomando las barritas ni el jugo ese que sale carísimo. Comida gratis.
2-Incrementa tu fuerza de voluntad y el autocontrol.
3- Longevidad incrementada. Dr. Mattson sugiere que el ayuno alternado (un día si, un día no) puede tener un impacto de entre más 30% a 40% sobre nuestra esperanza de vida..
4- Los líquidos tomados drenan y detoxifican el sistema circulatorio y linfático y el tránsito intestinal se ralentiza.
5.- Se incrementa la atención y se mejoran las capacidades cognitivas: la Memoria y la capacidad de razonar.
6- El Cortisol, la Adrenalina y la Noradrenalina harán que incremente tu capacidad de atención y actividad. Es más difícil el sueño.
7- Incremento de la sensibilidad a la insulina. Mejoran los síntomas de la resistencia a la insulina y de la diabetes tipo 2.
8- Perdida de masa grasa y manteniendo la masa muscular. No es buen período para la ganancia por la ralentización general del anabolismo.
9- Se frena el desarrollo de posibles cánceres y neoplasias.
10- Disminuye la hipertensión y los problemas cardiovasculares.
11- Mejora el sistema inmunitario.
12- Hay una ligera pérdida de peso, que tras una serie continuada de intervalos de AI ayuda mediante el déficit calórico a disminuir la obesidad.
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| Las cuatro fases del Ayuno: Gastrointestinal, Glucogenolisis, Gluconeogénesis, Cetosis. |
No hay ninguna variación de los niveles de Testosterona en todo el período de Ayuno, y se ha demostrado que tras el mismo, hay un incremento de la misma, si se cubren todos los macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas) y todos los micronutrientes (vitaminas y minerales). De hecho, tanto AI como Hipoxia, son dos de los métodos junto a los ejercicios de resistencia y los de alta intensidad y poco volumen (HIIT) para incrementar los niveles de Testosterona y de la Hormona del crecimiento, imprescindibles para el anabolismo de la masa muscular y la quema de grasas.
El AI puede ayudar sobremanera en la pérdida de peso, pues permite mejor que ningún otro método estar en déficit calórico. Durante él no hay que contar calorías y durante la ventana de comida no hay que renunciar a ningún macronutriente. Tanto proteínas, como hidratos, como grasas son imprescindibles para el mantenimiento de los niveles hormonales, en una proporción recomendada de 20-40-40.
Si eres capaz de hacer, aunque solo sea un único ayuno de 24 horas, ya has ganado 1000 batallas en el tema de la voluntad y la nutrición. ¡¡¡¡Ya, eres el "PUTO AMO"!!!!
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| Las hormonas antagónicas Leptina-Grelina reguladoras del apetito, la saciedad y el hambre. |
