K029: "REKUPÉRATE DE TU ENTRENAMIENTO KON UN BATIDO DE PROTEINAS DE SUERO."

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KONSEJO 29 del Dr Kabra:

《REKUPÉRATE DE TU ENTRENAMIENTO KON UN BATIDO DE PROTEINAS DE SUERO.》

 Miles de sabores, de precios, de formatos, de aditivos, y de procesados y marcas. Busca siempre la más pura, la menos procesada y la que tenga menos aditivos.

La proteína de suero o WHEY es un subproducto obtenido de la leche cuando se hace la fabricación del queso, y es conocido y usado desde hace miles de años. Normalmente, se despreciaba, pero es un líquido de color amarillento con unas proteínas de muy alto valor biológico. De hecho, Hipócrates, en el 420 a.C. ya se lo recomendaba a sus pacientes por sus beneficios para la salud.

****** Obtención:

* El suero de leche se obtiene cuando la leche se coagula durante el proceso de producción de queso, y contiene todo lo que es soluble de la leche después de que el pH se reduzca a 4,6 durante el proceso de coagulación.

* Es una solución al 5% de lactosa en agua, con algunos minerales y lactoalbúmina. La grasa se quita y luego es procesado para consumo humano.

* El procesamiento puede realizarse mediante secado simple, o el contenido de proteína se puede aumentar mediante la eliminación de lípidos y otros materiales no proteicos: secado por pulverización después de la filtración por membrana separa las proteínas de suero de leche.

* El suero puede ser desnaturalizado por altas temperaturas. Elevar la temperatura (por encima de 72 °C asociadas con el proceso de pasteurización) desnaturaliza las proteínas de suero de leche. La desnaturalización de la proteína de suero provoca interacciones hidrofóbicas con otras proteínas y la formación de un gel de proteína.

 La coagulación de la leche y la generación del suero que no va a servir para hacer queso pero que contiene las mejores proteínas de la naturaleza, y en una concentración excepcional y de la mayor biodisponibilidad posible

****** Contenido:

* Las proteínas que contiene:
- beta-lactoglobulinas
- alfa-lactoglobulinas
- seroalbúminas
- inmunoglobulinas
- lactoferrinas
- alfa-lactoalbúminas
son las de mayor valor biológico conocido, muy por encima del huevo. Si este es de calidad 100 el whey es 130. Y además son las de mayor absorción y aprovechamiento.

-Al ser un subproducto de la leche, le afecta todo lo que pueda contener esta:

* Si es orgánica y procedente de vacas alimentadas de pastos, va a contener bastante Ácido Linoleico conjugado (CLA), que es un ácido muy útil (a pesar de ser Omega6) en la pérdida de peso y la reducción de la inflamación crónica.

* El whey contiene los precursores para la síntesis de Glutatión (el antioxidante más poderoso del metabolismo): Cisteína, Glicina, Glutamato y glutamilcisteína, aparte de aportarlo directamente.

***** Presentaciones.

* El suero de leche puede encontrarse líquido y sin pasteurizar, pero es raro, igual que la leche cruda.

* Lo normal es en polvo con un prime procesado, llamado CONCENTRADO. Es el suero sin agua, obtenido por secado, por lo que contiene grasa, colesterol, lactosa y entre 70-80% de proteínas completas. Es el más aconsejable y barato, el que tiene la proteína menos alterada, (si no eres alérgico a la lactosa), sin saborizantes, ni azúcares añadidos, y siempre hay que buscar la forma más orgánica

* Un 2° procesado convierte el Suero en AISLADO, mediante pulverizado, quitándole la grasa y la mayoría de la lactosa. La proteína sube al 90-95%, pero es el doble de caro.

* Un tercer procesado, destroza las proteínas y presenta los aminoácidos que contenían como HIDROLIZADO. La absorción es todavía más rápida pero no tiene ningún sentido, puesto que el proceso de biosíntesis proteica puede durar de 24 a 72 horas, para regenerar músculo y toda la vida en el resto de procesos. Puede crear una respuesta insulínica como si nos tomásemos un lingotazo de azúcar.

* Fuera del suero, existen las extracciones de proteína desde la leche como la CASEÍNA, mediante el Caseinato de calcio y la caseína micelar. Esto no es whey, y es mucho más caro, sin ningún beneficio adicional. Se absorbe más lentamente, pero contiene casomorfina, que es la droga de la leche, que te hace consumir más calorías de las que necesitas y engordas. La caseína es el mayor alérgeno de la leche, después de la lactosa.

****** Beneficios del whey:

* Beneficios demostrados en los estudios:
- Mayor ganancia de músculo y preservación del mismo por la presencia de Leucina, Cisteína y otros BCAAs.
- Facilita la pérdida de grasa y reduce el nivel de triglicéridos.
- Favorece el sistema inmunológico, por su contenido en inmunoglobulinas.
- Aumenta la sensación de saciedad.
- Mejora el desempeño deportivo.
- Disminuye la presión arterial, y fomenta una función vascular saludable.
- Tiene propiedades anticancerígenas.
- Mejora los niveles de serotonina en el cerebro.
- Reduce el estrés - cortisol.
- Induce a la producción de testosterona (T) y de hormona del crecimiento (HGH).

* Permite un acceso fácil y barato a proteínas saludables de alto valor biológico, resolviéndote en caso de apuro, un desayuno o una comida, mucho mejor que recurriendo a carbohidratos de alto IG.

* Su alto contenido en Leucina, principal aminoácido para la construcción de músculo, (y de Isoleucina y Valina), elude la necesidad de suplementarse con BCAAs.

* Sólo tendríamos que añadir unos 5g de Creatina y el carbohidrato/grasa que más nos guste (plátano, frutos secos, coco rallado, aguacate, bayas, yogur, leche de coco, o almendra, o avena, aceite de coco u oliva...) para crearnos un excelente batido recuperador post-ejercicio.

 El proceso de la producción del whey, aunque hay varios tipos de procesado, cada vez más destructivos y más desnaturalizantes de la proteína original. Nuestra máxima es la de siempre: "mientras más natural y menos procesado: mejor".

***** Consejillos...:

* No la compres nunca con edulcorantes ni endulzantes, pues te van a cobrar el añadido a precio de oro, y encima dañino. Puedes endulzarla tú, con miel, azúcar de coco, canela, stevia...

* Las marcas blancas como Myprotein, Isopure venden buena calidad a precios muy razonables. Un batido, completo, hecho por ti, te puede salir a menos de 1€. Y no hay ningún alimento más rico en nutrientes esenciales que supere a ese batido y que puedas conseguir por ese precio, y todos los ingredientes están verificados por ti.

* Consíguete una coctelera de acero inoxidable para preparar los batidos y las mezclas recuperadoras, y evita todos los shakers de plástico. Mientras menos ftalatos y Bisfenoles entren en tu sangre, mejor.

* Para el "no va más" de calidad, podías tratar de buscar:
- Un suero de leche cruda, orgánico, de vacas alimentadas con pastos, (mayor cantidad de CLA y de Glutatión), y libre de transgénicos, hormonas, pesticidas y antibióticos.
- De procesado en frío, que mantiene la estructura de las proteínas.
- Preferible el concentrado al aislado, el hidrolizado, y además el más barato, natural y el de mejor relación proteínas/precio.
- No endulzado, edulcorado, ni saborizado.
- Sin mucha publicidad, ni celébritys en la etiqueta, que la acabarás pagando tú, a cambio de que te quiten pureza de proteínas y te metan almidones, azúcares, maltodextrinas, aspartamo y aditivos por un tubo.

***** Whey y nutrición.

* La proteína es muy importante, pero su exceso puede ser tóxico. No conviene que el valor calórico de la proteína supere el 20% del total de la dieta. Cuando hacemos ejercicio y estemos en proceso de hipertrofia o de construcción de músculo, podemos llegar a incrementar ese porcentaje hasta un maximo del 30-33% del total de las calorías.

* Mercola, recomienda que una persona no tome más de 1g/Kilo de peso magro, que sería el peso del cuerpo sin el % de materia grasa. Ej. Un hombre con 80 kg y un 20% de MG tendría el 80% de peso magro: o sea 80×0.8=64kg de peso magro. Necesitaría 64x1g=64g de proteínas/día. Si es un deportista, un mayor de 60, o una embarazada, necesita el 25% más. 64x1.25g= 80g. Y si está en proceso de hipertrofia otro 25%: 64×1.5=96g.
Todos esos g especiales para el deportista y el que esta haciendo hipertrofia en musculación, nos los puede dar el whey. El resto, una buena alimentación con productos reales y orgánicos.

* La OMS establecía una cantidad de 0.8 a 1g/Kilo de peso. pero no especificaba muy bien las casuisticas. Para algunas personas (culturistas) eso es poco y para otras (obesos) es demasiado. Lo tomamos por mala recomendación genérica.

* Otros autores, y en el culturismo, llegan a recomendar hasta 2-3g/kilo de peso, y se cree que los kalenji (masai) toman hasta 4-5g/kg de peso, sin que les pase nada. La recomendación de Mercola es minimalista, y la de los culturistas debiera de ser maximalista. La opción entre ambas, debe ser personal.

 Las tres presentaciones habituales: concentrado, aislado e hidrolizado. Cada cual elige lo que mejor se adapte a su bolsillo o su intestino. El concentrado contiene lactosa, colesterol y grasa, pero la proteína más intacta y la mejor relación proteina/precio.

Ya lo sabes. El whey es un alimento, y un suplemento. Contiene proteína real, muy útil, si no está pasteurizada, aislada, hidrolizada... con muchas funciones vitales en nuestro interior. Mientras más procesada esté, menos proteínas útiles (aunque también menos lactosa, menos grasa y menos colesterol) y más aminoácidos. Su biodisponibilidad es máxima, y su calidad, es la mayor de la naturaleza. Pero ella sola, no crea el músculo. El músculo lo crea el trabajo. El trabajo, produce una agresión sobre las fibras existentes, y el cuerpo se defiende, reparándolas, y creando más fibras, más fuertes, para estar más preparado para la posible nueva agresión siguiente; y para eso, necesita proteína de buena calidad (como el whey) con mucha Leucina, isoleucina y valina, para hacer todo ese proceso; y el whey, contiene esos materiales en mayor proporción que la leche, el huevo, el pollo, las almendras, o cualquier otro alimento. Pero está en tu mano, el usarlo, para lo que tú quieras o el no usarlo para nada.
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K078: "REEMPLAZA TODAS LAS TIRADAS LARGAS POR ENTRENAMIENTOS KORTITOS E INTENSOS."

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KONSEJO 78 del Dr Kabra:

《REEMPLAZA TODAS LAS TIRADAS LARGAS POR ENTRENAMIENTOS KORTITOS E INTENSOS.》

 Un sprint de una sola repetición y que dura menos de 10", que no nos sirve de canon de entrenamiento. Pero nos sirve para comparar los practicantes en él, con aquellos ultrafondistas que hacen de 40 a 150 km a la semana y se dejan media musculatura y media vida en el entreno. Hay que cambiar las cosas. Nuestro sistema endocrino, nos dice cómo hacer el entrenamiento correcto. Sólo hay que seguir su dictado para aprovechar todo lo bueno y renunciar a todo lo malo. Si conseguimos la HGH con 5 repeticiones, las otras 3 nos sobran. Si no nos recuperamos en 2 días sino en 3, con 2 sesiones de hiit a la semana vamos que nos las pelamos, y si tardamos 5 dias, con 1 sesión nos sobra para mantener los beneficios.

El hombre Páleo tenía dos maneras principales de buscarse la vida:

A) Caminando mucho, (cardio-LISS, de baja intensidad) recolectando alimentos: plantas, frutas, tubérculos, huevos, peces...

B) Corriendo a tope (HIIT), para cazar o emboscar a una presa, o huir de un enemigo o un depredador.

Correr a un ritmo medio (MISS) durante horas, no es parte de la actividad física de ningún animal, ni de ningún ser humano cuerdo, Páleo o Neo (ni siquiera los masai o los Tarahumaras).

* Correr, es cierto que produce endorfinas, y eso, "engancha". Pero el cuerpo te premia porque cree que corres por necesidad, para que puedas seguir haciéndolo hasta ponerte definitivamente a salvo. Las endorfinas reducen el dolor para que tu cuerpo se ponga a salvo del peligro y puedas contarlo.

* Pero si impactas tus pies unas 10.000 veces por hora, corres durante varias horas y varios días a la semana, es lógico que acabes con todo tipo de lesiones: condromalacias, tendinitis, fisura de fibras, contracturas, fascitis, periostitis, fracturas por estrés, pubalgias, esguinces, neuromas, bursitis, etc., etc.

* Los músculos menos usados, brazos, pecho, hombros... se acaban canibalizando, debido a la sarcopenia, a la producción de radicales libres y al estrés oxidativo (cortisol) generado.

 La técnica del sprint ya iniciado y lanzado resumida en cuatro poses, muy similares a las de Romanov.

* Al correr en un mismo intervalo de pulsaciones (MISS), entre los umbrales aeróbico y anaeróbico, el corazón no adquiere ninguna flexibilidad al no adaptarse a otros rangos de funcionamiento. Pierde rango, se hipertrofia, se generan malformaciones en su interior del exceso de machaque, y se hace muy posible el fallo cardiaco, por lo que el deporte, en lugar de ser sano y constituirse en móvil para la longevidad, se convierte en la causa de la muerte.

* Cuando se hace un ejercicio MISS largo y de intensidad media, sólo se trabajan las fibras musculares de contracción lenta (y recuperación rapida). En lugar de hacer uso de las fibras rápidas y muy rápidas, se trabajan las mismas unidades motoras, una y otra vez, llegando a atrofiarse el resto de fibras (principio de "úsalo o piérdelo"), perdiéndose masa muscular, sensibilidad a la insulina y creando síndrome metabólico, pues la fibras lentas no son tan glucolíticas sino más bien lipolíticas (no quieren azúcar sino grasa).

* La solución, no es abandonar los largos aerobios, las ultramaratones, el triatlón de media o larga distancia, las grandes pruebas ciclistas, etc.; sino el entrenar de otra manera. Dejar el MISS (Zona 2) para la competición, y entrenar en LISS y en HIIT, fundamentalmente, y hacer, aleatoriamente, MISS, pero de duración corta-media para mantener la resistencia aeróbica.

* Para entrenar en Cardio - LISS sólo tenemos que hacer un entrenamiento suave (Zona 1), sin llegar a sobrepasar el umbral aeróbico, salvo intermitentemente.

* Cambiar el MISS por HIIT, (zona 3), equivale, por ej., en un gimnasio, a sustituir 10.000 levantamientos de una pesa de 500 g por hacer muy pocas repeticiones con mucho más peso: imagina 6 pesos muertos de 70 kg. O en carrera, cambiar una tirada de 30 km y 3 horas, por 8 esprines a tope de unos 100 m en cuesta.

La pose de un atleta iniciando un Sprint no es exactamente la del método "Pose", pero tiene mucho en común: apoyo de antepié, rodilla bajada por la gravedad con apoyo bajo el centro de gravedad, inclinación inicial exagerada luego corregida hacia la verticalidad, apoyo con la pierna semiflexionada y no estirada, y brazos con más braceo para ganar avance pero sin dejar de ser equilibradores. 

****** Beneficios de sustituir MISS largos, por HIIT cortos e intensos:

* Hacer HIIT desarrolla músculo, Testosterona (T) y hormona del crecimiento (HGH). Hacer MISS muchas horas, canibaliza músculo y destroza el corazón. El tener más músculo es también una ventaja para hacer un maratón o ultramaratón, y haciendo HIIT también se desarrolla la capacidad aeróbica.

* Se reduce el desgaste en las articulaciones.

* Se incrementa la masa muscular neta sin destrozarse las de otras partes del cuerpo, y ese músculo adicional será magnífico en el desarrollo de la prueba larga. Además tendrás un cuerpo "10", y no serás un "esmirriao" a punto de palmarla en cualquier prueba.

* Se entrena el corazón para diferentes rangos cardíacos sin necesidad de crear cardiomegalia. Se hace más flexible y más sano. La bradicardia no se corregirá muy rápidamente pero se atenuará, disminuyendo con la flexibilidad los segundos que tarda en recuperar 50 latidos al terminar el ejercicio intenso.

* Se genera un mayor efecto EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio), que permite seguir quemando grasa corporal varias horas después de terminar, por si queríamos perder grasa al hacer los grandes aerobios. Ahora tendremos más músculo y menos grasa entrenando pocos minutos y continuando el proceso durmiendo y en reposo.

* Se incrementa la sensibilidad a la insulina dado que las fibras musculares de contracción rápida son glucolíticas y almacenan una gran cantidad de glucógeno. Al trabajar estas fibras se crea el estímulo necesario para el crecimiento del mismo.

* A partir de los 30 años se produce somatopausia (reducción drástica de la HGH). La HGH, es básica para mantener las fibras musculares rápidas y para mantener los músculos. Al descender, se produce sarcopenia (pérdida de masa muscular) y envejecimiento. El HIIT, es lo único capaz de revertir esta tendencia: genera HGH, se mantiene y se crea nuevo músculo, se salvan los tres tipos de fibras, y se detiene la sarcopenia y el envejecimiento.

* Hay personas que se ponen muy fuertes con poco incremento de masa muscular, y otras, modestamente más fuertes con grandes aumentos de la masa muscular. Eso depende de la genética, pero todos los músculos incrementan la capacidad de almacenar glucógeno y creatina.

****** ¿Cómo hacer la transición?

* Dejar el MISS: casi ipso facto (ya). Desarrollar el HIIT: Poco a poco. Esprintar requiere toda tu atención. A más de 157 ppm ya no puedes mantener una conversación con nadie, tu mente deja de pensar y de razonar, incapaz de hacer un simple cálculo matemático. Toda tu capacidad cardiovascular, nerviosa y músculo-esquelética se centra en que puedas realizar de la manera más satisfactoria posible ese esprint (es posible que te juegues tu vida o tu comida en él), y tu cuerpo "no tontea" en cuestiones de supervivencia.

* Haz siempre un calentamiento progresivo e intenso en el que muevas todos los músculos implicados (todo el cuerpo): por ej. unas burpees, multisaltos, correr en el sitio...

* Empieza con unos primeros sprints al 70-80% de tu intensidad máxima, para luego ir subiendo y así evitarás lesiones.

* En cada sprint, inicial o duro-duro, ve siempre de menos a más, para no romper ninguna fibra muscular, e ir conociendo tu cuerpo y modulando tu progresión.

* Se trata de dejar el cardio crónico, o las tiradas de larga distancia. Si hacías 3 tiradas largas a la semana, cambia las 2 primeras semanas una tirada por una sesión de HIIT; las 2 siguientes: 2 sesiones largas por 2 de HIIT (combinando sprints, cuestas, escaleras, fuerza...). Mantén sesiones de carrera media-semiintensa de 5-10 km, para no perder toda tu resistencia aeróbica.

* Si tu deporte es la bicicleta, puedes cambiar también tiradas largas por subidas cortitas de puertos duros, spinning, o sesiones de elíptica o de bicicleta estática de asiento bajo.

* En caso de natación, solo necesitas cambiar tiradas largas por series cortitas muy intensas con descansos de 90"-120".

***** ¿Cómo practicar los sprints?

Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario nos da estos consejos:

- Cabeza recta y mirada al frente.
- Músculos de la cara relajados.
- pecho hacia afuera y hombros hacia atrás.
- Palmas abiertas llegando a la altura de los ojos.
- Brazos doblados en 90° moviéndose paralelos al cuerpo sin cruzarse por delante del pecho (como si estuviésemos en crawl).
- Zancada con el pie lo más alto posible al pasar debajo de la cadera. El pie no debe adelantar la rodilla hasta que ésta no empiece a descender.
- La impulsión se hará con el antepié y el aterrizaje también.
- Los talones no tocarán el suelo o lo harán muy ligeramente.
- No debe existir balanceo de la cadera ni de los hombros. Debe de correrse lo más recto posible.
- Correr no es lo mismo que esprintar. Debes perfeccionar la técnica antes de aplicar intensidad para evitar una lesión segura. Rapidez, sí, pero bien hecho todo.

 La propuesta de Phil Campbell para el Sprint8 que Joseph Mercola recogió para su Peak Fitness.

***** ¿Qué opciones hay para practicar los sprints?

0) En todos los casos hay que hacer un calentamiento previo, cortito (3-5') pero eficaz.

1) Hacer el Sprint8 de Mercola:
- Esprintar al máximo de tu capacidad durante 25-30".
- Correr suave o caminar durante 90".
- Repetir 8 veces

2) Esprintar en Cuestas (la velocidad es menor, las lesiones más raras, y el esfuerzo, siempre es máximo:
- Hacer un tramo de cuesta con un 6-10% de unos 50-60m.
- Descender caminando o al trote.
- Repetir 8 veces.

3) Esprintar en escaleras.
Es similar a las cuestas, con mayor ganancia de altura (45%) y similar esfuerzo.
- Buscar un tramo de unos 80-100 peldaños. Subirlas al máximo a 1-2 escalones x zancada.
- Bajarlas al trote o andando.
- Repetir 6-8 veces hasta que ya no se puedan subir corriendo.

4) Sprints en pista de atletismo.
- Esprintar al máximo en las rectas de 100 m durante 2 vueltas (4 rectas) bajando el ritmo (fartlek) en los tramos de curvas. (800m)
- Descansar 2-3'.
- Repetir otras 2 vueltas (4 rectas) bajando el ritmo pero sin andar en las curvas. (800m)

 El aspecto de un fondista, ultrafondista, ultramaratoniano, con muchos km y aerobios en las piernas, es el de un atleta enfermo: brazos y pecho con músculo en sarcopenia, piernas no exageradas a pesar del ejercicio, alto grado de envejecimiento facial y corporal, corazón ensanchado y poco flexible. Todo lo contrario de un atleta que practica fuerza y carreras de velocidad como Usain Bolt

Ya lo sabes... Si creías que hacías bien en hacer muchos km y que estar en rodaje durante muchas horas era lo adecuado para competir en tu deporte favorito, y además no hacías más que ese tipo de rodaje o entrenamiento, estabas muy equivocado: estabas quedándote sin HGH, en sarcopenia, atrofiando las fibras musculares rápidas y muy rápidas, creándote resistencia a la insulina, y produciendo un alto grado de estrés oxidativo, inflamación crónica (exceso de cortisol y falta de T), cardiomegalia, y pérdida de flexibilidad y daños irreparables en tu corazón, entre otras cosas... ¡Tienes que cambiar todo eso! El deporte tiene que ser positivo, y sinónimo de salud, y no de destrucción. Las horas destrozándote, se las puedes dedicar a tu familia, amigos o a otro hobby interesante. Y tu cuerpo será más atractivo y tu salud mucho más real y completa. Deja los largos aerobios y cámbialos por Hiit cortitos y muy intensos. Y no hagas sólo piernas (sprints), sino refuerza la totalidad de tu cuerpo, el core, el pecho, los hombros y los brazos, aplicando la misma filosofía del hiit al entrenamiento de fuerza con pesas y con calistenia y al crossfit, por ejemplo. Piensa que sólo tienes una vida, y no merece la pena perderla haciendo esas burradas de entrenamientos. Tu deporte favorito, lo vas a seguir practicando... no igual, sino mucho mejor, sacando mejores tiempos y terminando muy sobrado y no como un "cadáver andante". Pruébalo, y verás.
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K079: "KORRE ERGUIDO KON LA TÉKNIKA POSE Y AHORRARÁS PRÓTESIS Y ENERGÍA."

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KONSEJO 79 del Dr Kabra:

《KORRE ERGUIDO KON LA TÉKNIKA POSE Y AHORRARÁS PRÓTESIS Y ENERGÍA.》

 Las diferentes "poses" de la técnica Pose de Romanov. El tronco esta erguido, ligeramente inclinado hacia adelante, y el apoyo siempre se hace bajo el centro de gravedad.

Partamos de un principio minimalista: "MENOS, ES MÁS" o de una máxima de Guillermo de Occam "Lo que se puede hacer con menos es vano hacerlo con más". A partir de lo importante de una técnica eficiente de carrera, el ruso Nicholas Romanov ideó el metodo POSE en los años 70's, fundamentado en su filosofía propia que tiene del movimiento.

* El método “POSE” asume que la técnica de la carrera es la misma para todos los atletas, sin importar la velocidad o distancia.

* Su esencia es aprovechar la fuerza de la gravedad para dar la zancada mientras corremos. Al impactar el pie con el suelo se produce una leve desaceleración y al impulsarnos del suelo, una aceleración. Esto implica pérdida de energía, en esos cambios de aceleración. Con el método “POSE” se busca evitar esto.

La falsa protección que en realidad da el grueso talón de goma al eje tobillo-rodilla-cadera. Todos los impactos, repetidos miles y miles de veces, conseguirán destruirte todos los cartílagos, presentar condromalacias, fracturas de estrés, lesiones de todas las cintillas y tendones, pubalgias, periostitis, etc., etc. 

* La clave es dar una zancada mucho más corta al correr, de manera que el pie caiga por debajo de la cadera y no más adelante, como es la costumbre, así evitamos un exceso de impacto con el talón que es lo que desacelera. Este apoyo más corto es seguido por una ayuda de la gravedad a dar la zancada, con lo que se ahorra energía y se mantiene la aceleración.

* Corremos con una postura erguida, manteniendo tensión en la zona abdominal/lumbar/cadera (=core).

* Es importante también evitar inclinar mucho el tronco hacia adelante. Sólo una ligera inclinación para aprovechar la fuerza de la gravedad, disminuyendo el esfuerzo necesario para el avance.

* Se deben de tener alineados los hombros con las caderas y los tobillos con la pierna de soporte, al mismo tiempo que caes con el antepié o parte media de tu planta, en lugar del talón.

* Esto crea una forma de S en el seguimiento del pie . En el movimiento de zancada se ve como si hiciéramos un angulo de 90 grados con la pierna, levantando el talón hacia el glúteo y dejando caer la otra pierna con la gravedad.

 La Pose, la caída, el giro del eje unos 10° manteniendo el apoyo, y la recogida del pie y del tobillo hacia debajo de la cadera mediante el bíceps femoral. Todo el diseño revolucionario de Romanov, que en realidad siempre ha practicado el hombre Páleo, los keniatas y etíopes, los Tarahumaras y todos los que corren descalzos. Romanov tuvo que reinventar la técnica debido al destrozo que hizo Nike con la amortiguación.

* Al "caernos" hacia delante, adelantamos el pie que está en el aire para evitar la caída, en vez de intentar impulsarnos con la otra pierna.

* El centro de gravedad, situado en la cadera debe avanzar en línea horizontal, casi paralelo al suelo, sin altibajos, minimizando los desplazamientos verticales.

* El pie retrasado se recoge hacia arriba mediante el bíceps femoral evitando elevar la rodilla y sobrecargar los cuádriceps. Luego los flexores de cadera actuarán cuando la rodilla se haya adelantado.

* La pierna adelantada no se llega a estirar del todo, lo que reduce el esfuerzo del cuádriceps y que no tengas que aterrizar de talón.

* Al dar las zancadas más cortas, debemos subir la cadencia, siendo la recomendable de 180/min. Esprintando, mantenemos la técnica, y subimos la cadencia a 200/min o 220/min.

* Se maximiza la elasticidad muscular que ayuda en la propulsión de la siguiente zancada, reduciéndose el esfuerzo.

* El arco del pie actúa de muelle, amortiguando cada aterrizaje y ayudando a impulsar el siguiente. Aterrizar con el talón seria frenar el avance en cada zancada.

* Se disminuyen las lesiones. El apoyo sobre talón se transmite por el eje tobillo-rodilla-cadera, aunque llevemos mucha amortiguación. Los pies necesitan sentir el terreno y la fuerza del impacto, para que el SNC active los músculos adecuados para el apoyo y el impulso.

 El mantenimiento del eje cabeza-hombro-cadera-pie es fundamental para una postura cómoda sin apenas gasto de energía. El pero, es que necesitamos un core en tensión, para lo cuál tenemos que tenerlo siempre fuerte y entrenado.

* En resumen esta técnica usa menos energía y esfuerzo, que se traduce en tiempos más rápidos en la carrera y menos riesgo de lesiones. Hay que:

- Concentrarse en dejar caer el pie debajo de la línea del cuerpo, e inmediatamente empujar hacia atrás.
- Mantener una zancada corta y con la mayor cadencia posible.
- Apoyar lo menor posible los talones en el suelo.
- Los pies deben apoyar en el piso en línea vertical a los hombros y las caderas
- Concentrarse en despegar los pies rápidamente del suelo y levantar los tobillos hacia atrás.
- Los movimientos de los brazos son para mantener el equilibrio y no para hacer fuerza en la carrera.
- Hacer la transición de modo paulatino, pues los músculos implicados son otros y es posible que se carguen mucho los gemelos.

* No tienes que pasarte al minimalismo para practicar esta técnica de carrera. La puedes hacer con tus zapatillas, pero busca unas que tengan poco drop (<5mm). Mientras más talón y más drop tengan las zapatillas, más te costará que el talón no sea el primero en llegar al suelo. Una vez apoyado el antepié, el talón puede apoyarse levemente en el suelo.

* En carrera en llano, esta técnica debiera ser la única posible. En cuesta, es la natural. Y en pendiente, es más difícil, debiendo en casos extremos de % de pendiente, tratar de apoyar con toda la planta, en lugar de frenar tu bajada con el talón.

* Te recomiendo que te leas el libro "Nacidos para correr" de Christopher McDougall. Ahí veras el método Pose y comprobarás el daño que hizo Nike y los fabricantes de suelas amortiguadas a los corredores.

La sucesiva evolución de las poses, que hacen que el centro de gravedad avance en línea horizontal, prácticamente paralelo al suelo. Desaparece el desplazamiento vertical, que nos incrementa la fuerza del impacto, la pérdida de energía tontamente, el destrozo de articulaciones y el desgaste inútil de los cuádriceps. 

Si adoptas la "Pose" de Romanov, es posible que tus rodillas y tu cadera duren "eternamente" corriendo, porque ya vimos (Konsejo 84), que los músculos no se deterioran con los años, y sin embargo, los cartílagos, y las articulaciones, se deterioran con el mal uso que se hace de ellos, y todo lo que no sea Pose, "huele" a artritis y a prótesis de rodilla y cadera.
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