K079: "KORRE ERGUIDO KON LA TÉKNIKA POSE Y AHORRARÁS PRÓTESIS Y ENERGÍA."

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KONSEJO 79 del Dr Kabra:

《KORRE ERGUIDO KON LA TÉKNIKA POSE Y AHORRARÁS PRÓTESIS Y ENERGÍA.》

 Las diferentes "poses" de la técnica Pose de Romanov. El tronco esta erguido, ligeramente inclinado hacia adelante, y el apoyo siempre se hace bajo el centro de gravedad.

Partamos de un principio minimalista: "MENOS, ES MÁS" o de una máxima de Guillermo de Occam "Lo que se puede hacer con menos es vano hacerlo con más". A partir de lo importante de una técnica eficiente de carrera, el ruso Nicholas Romanov ideó el metodo POSE en los años 70's, fundamentado en su filosofía propia que tiene del movimiento.

* El método “POSE” asume que la técnica de la carrera es la misma para todos los atletas, sin importar la velocidad o distancia.

* Su esencia es aprovechar la fuerza de la gravedad para dar la zancada mientras corremos. Al impactar el pie con el suelo se produce una leve desaceleración y al impulsarnos del suelo, una aceleración. Esto implica pérdida de energía, en esos cambios de aceleración. Con el método “POSE” se busca evitar esto.

La falsa protección que en realidad da el grueso talón de goma al eje tobillo-rodilla-cadera. Todos los impactos, repetidos miles y miles de veces, conseguirán destruirte todos los cartílagos, presentar condromalacias, fracturas de estrés, lesiones de todas las cintillas y tendones, pubalgias, periostitis, etc., etc. 

* La clave es dar una zancada mucho más corta al correr, de manera que el pie caiga por debajo de la cadera y no más adelante, como es la costumbre, así evitamos un exceso de impacto con el talón que es lo que desacelera. Este apoyo más corto es seguido por una ayuda de la gravedad a dar la zancada, con lo que se ahorra energía y se mantiene la aceleración.

* Corremos con una postura erguida, manteniendo tensión en la zona abdominal/lumbar/cadera (=core).

* Es importante también evitar inclinar mucho el tronco hacia adelante. Sólo una ligera inclinación para aprovechar la fuerza de la gravedad, disminuyendo el esfuerzo necesario para el avance.

* Se deben de tener alineados los hombros con las caderas y los tobillos con la pierna de soporte, al mismo tiempo que caes con el antepié o parte media de tu planta, en lugar del talón.

* Esto crea una forma de S en el seguimiento del pie . En el movimiento de zancada se ve como si hiciéramos un angulo de 90 grados con la pierna, levantando el talón hacia el glúteo y dejando caer la otra pierna con la gravedad.

 La Pose, la caída, el giro del eje unos 10° manteniendo el apoyo, y la recogida del pie y del tobillo hacia debajo de la cadera mediante el bíceps femoral. Todo el diseño revolucionario de Romanov, que en realidad siempre ha practicado el hombre Páleo, los keniatas y etíopes, los Tarahumaras y todos los que corren descalzos. Romanov tuvo que reinventar la técnica debido al destrozo que hizo Nike con la amortiguación.

* Al "caernos" hacia delante, adelantamos el pie que está en el aire para evitar la caída, en vez de intentar impulsarnos con la otra pierna.

* El centro de gravedad, situado en la cadera debe avanzar en línea horizontal, casi paralelo al suelo, sin altibajos, minimizando los desplazamientos verticales.

* El pie retrasado se recoge hacia arriba mediante el bíceps femoral evitando elevar la rodilla y sobrecargar los cuádriceps. Luego los flexores de cadera actuarán cuando la rodilla se haya adelantado.

* La pierna adelantada no se llega a estirar del todo, lo que reduce el esfuerzo del cuádriceps y que no tengas que aterrizar de talón.

* Al dar las zancadas más cortas, debemos subir la cadencia, siendo la recomendable de 180/min. Esprintando, mantenemos la técnica, y subimos la cadencia a 200/min o 220/min.

* Se maximiza la elasticidad muscular que ayuda en la propulsión de la siguiente zancada, reduciéndose el esfuerzo.

* El arco del pie actúa de muelle, amortiguando cada aterrizaje y ayudando a impulsar el siguiente. Aterrizar con el talón seria frenar el avance en cada zancada.

* Se disminuyen las lesiones. El apoyo sobre talón se transmite por el eje tobillo-rodilla-cadera, aunque llevemos mucha amortiguación. Los pies necesitan sentir el terreno y la fuerza del impacto, para que el SNC active los músculos adecuados para el apoyo y el impulso.

 El mantenimiento del eje cabeza-hombro-cadera-pie es fundamental para una postura cómoda sin apenas gasto de energía. El pero, es que necesitamos un core en tensión, para lo cuál tenemos que tenerlo siempre fuerte y entrenado.

* En resumen esta técnica usa menos energía y esfuerzo, que se traduce en tiempos más rápidos en la carrera y menos riesgo de lesiones. Hay que:

- Concentrarse en dejar caer el pie debajo de la línea del cuerpo, e inmediatamente empujar hacia atrás.
- Mantener una zancada corta y con la mayor cadencia posible.
- Apoyar lo menor posible los talones en el suelo.
- Los pies deben apoyar en el piso en línea vertical a los hombros y las caderas
- Concentrarse en despegar los pies rápidamente del suelo y levantar los tobillos hacia atrás.
- Los movimientos de los brazos son para mantener el equilibrio y no para hacer fuerza en la carrera.
- Hacer la transición de modo paulatino, pues los músculos implicados son otros y es posible que se carguen mucho los gemelos.

* No tienes que pasarte al minimalismo para practicar esta técnica de carrera. La puedes hacer con tus zapatillas, pero busca unas que tengan poco drop (<5mm). Mientras más talón y más drop tengan las zapatillas, más te costará que el talón no sea el primero en llegar al suelo. Una vez apoyado el antepié, el talón puede apoyarse levemente en el suelo.

* En carrera en llano, esta técnica debiera ser la única posible. En cuesta, es la natural. Y en pendiente, es más difícil, debiendo en casos extremos de % de pendiente, tratar de apoyar con toda la planta, en lugar de frenar tu bajada con el talón.

* Te recomiendo que te leas el libro "Nacidos para correr" de Christopher McDougall. Ahí veras el método Pose y comprobarás el daño que hizo Nike y los fabricantes de suelas amortiguadas a los corredores.

La sucesiva evolución de las poses, que hacen que el centro de gravedad avance en línea horizontal, prácticamente paralelo al suelo. Desaparece el desplazamiento vertical, que nos incrementa la fuerza del impacto, la pérdida de energía tontamente, el destrozo de articulaciones y el desgaste inútil de los cuádriceps. 

Si adoptas la "Pose" de Romanov, es posible que tus rodillas y tu cadera duren "eternamente" corriendo, porque ya vimos (Konsejo 84), que los músculos no se deterioran con los años, y sin embargo, los cartílagos, y las articulaciones, se deterioran con el mal uso que se hace de ellos, y todo lo que no sea Pose, "huele" a artritis y a prótesis de rodilla y cadera.
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