K084: "ENVEJECE PRAKTIKANDO EJERCICIO, EKILIBRIO Y FUERZA, Y NO ENVEJECERÁS."

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KONSEJO 84 del Dr Kabra:

《ENVEJECE PRAKTIKANDO EJERCICIO, EKILIBRIO Y FUERZA, Y NO ENVEJECERÁS.》

 Es, simplemente, Francisco Contreras Padilla. No es "SuperPaco". Y si lo es, es porque hay pocos aún y estamos en un mundo de "perrakos", que como los toros malheridos se refugian en las tablas y en el sofá, a esperar con fármacos la degeneración de la salud y del cerebro, día a día, y la muerte. Paco es un pionero, como algunos otros aún más mayores, pero lo único que hace, es "demostrar que se puede", y que lo que él hace, lo puede hacer todo el mundo; y no que tenga condiciones especiales. (Aunque sí raras hoy día). Él, nos marca el camino, aunque el deporte elegido no es el correcto, y sólo produce oxidación y envejecimiento.

Cumplir años, no nos vuelve más frágiles, ni se pierde de un 0.8 % a un 2% de masa muscular cada año, ni se llega al declive óseo o cognitivo... Es la INACTIVIDAD... la que nos hace perder músculo, disminuir la densidad ósea y perder capacidad sensorial y cognitiva.

* Se ha visto que atletas desde los 40 a 70 y 80 años, e incluso más, entrenados y en competición, tenían la misma masa muscular... No hay evidencia alguna de deterioro con la edad. Las personas no tienen por qué perder masa y función muscular por el hecho de envejecer.

* Experimentos con ratas ya mayores y sedentarias, sometidas a un programa de ejercicio, desarrollaron células madre satélite implicadas en la reparación y desarrollo del tejido muscular; y en humanos, se ha visto que es posible restaurar la capacidad para repararse y reconstruirse a si mismo.

* También se ha visto que los músculos se mantienen y crecen, si se cuidan y ejercitan. Y si se tiran mucho tiempo atrofiados, luego "va a costar" más ponerlos en movimiento, pero todo es posible. Si se comienza poco a poco, y extremando la seguridad, ninguna edad es contraindicada para poner nuestros músculos en movimiento, y a crecer y a desarrollarse.

* Es el ejercicio el que va a evitar muchísimos dolores graves articulares y el que nos va a evitar lesiones... y no al contrario.

* Pero no se trata de coger dos "pesitas" de un kilo y hacer el "panoli" con ellas. Es necesario llevar cada día al cuerpo a un nivel alto de desafío. Se trata de hacer Hiit, fuerza, intensidad, explosividad... Si queremos ser tan buenos como los jóvenes de 30, habrá que hacer los mismos ejercicios que ellos.

 Jaime Brugos, el madrileño autor de "Isodieta" y de "Adelgaza sin matarte", que se fue a Miami y montó su clínica de obesidad contra la megarexia, es un firme convencido de que con una buena dieta exenta de azúcares, cereales y comida procesada y haciendo ejercicios de fuerza y musculación, el envejecimiento y el declive con los años es un proceso muchísimo más lento de lo que se ha aceptado hasta ahora. Y lo demuestra con su cuerpo, con la misma edad que SuperPaco.

* El único límite será la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), que cada año nos quitará 1 latido de máximo, pero nuestro corazón se endurecerá, lo que hará que se pueda trabajar, más que suficientemente, en el margen disponible.

* El Dr. Mercola, propone los ejercicios "Sprint8" de Alta intensidad: estar en el umbral anaeróbico 20-30", con una recuperación de 90" durante 8 picos. Con este modelo, se desencadena la producción de la hormona del crecimiento (HGH), fundamental para mantener la juventud y la fuerza. Y esto, hacerlo 3 días a la semana, en días alternos. Puede hacerse un calentamiento de cardio previo, de unos 15' con lo que toda la sesión de ejercicio llevará poco más de 1/2 hora y los efectos positivos serán demoledores.

* El ejercicio de fuerza que debe hacerse es aquél:
- dirigido a grandes grupos musculares (sin aislamiento ni máquinas) con muchos ejercicios compuestos (sentadillas, presa de banca, peso muerto, flexiones, pull ups).
- con bastante resistencia para causar fallo muscular a las 4-6 repeticiones.
- haciendo 4-6 series por ejercicio con suficiente descanso (1-2').

* Los huesos adquieren mayor densidad ósea, eliminándose la osteoporosis, y no parando de crecer, sin necesidad de tomar fármacos como los bifosfonatos, que hacen todo lo contrario.

 La calistenia y los ejercicios completos y compuestos que afecten a grandes grupos musculares son los ideales. Puede usarse la alta intensidad o la lentitud y ambas son buenas armas para lograr el objetivo.

* Además, el ejercicio soluciona más de 3 decenas de enfermedades como cáncer, accidentes cardiovasculares, ictus, demencia, deterioro cognitivo, depresión, faltas de memoria, obesidad, diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, Alzheimer, Párkinson... Es la fuente de la eterna juventud para revertir el envejecimiento.

* El ejercicio de fuerza activa la neurogénesis, agrandando el centro de memoria cerebral en un 1-2%/año, mucho más que la pérdida normal por la edad. Aumenta el flujo sanguíneo, la producción de compuestos protectores y de crecimiento neurotrófico, y la eliminación de toxinas, generándose células madre que crean nuevas neuronas y fibras musculares.

* Si el ejercicio lo acompañamos de una buena alimentación, con alimentos reales, orgánicos, crudos o poco procesados, y con muchas verduras y antioxidantes, y de métodos llevaderos de ayuno intermitente, podemos incrementar en un elevado % la tasa de longevidad (algunos autores afirman que hasta un 40% más). Y además, con una maravillosa calidad de vida.

 La competición es una gran arma para mantener la motivación y existen torneos para grupos de edad donde ya hay bastantes atletas del grupo 95-100. Todo lo que suba la Testosterona y la HGH, es positivo para mantener nuestro cuerpo sano y viento en popa y regenerándose cada día.

* Es fundamental, eliminar el mayor tiempo posible la posición de sentados. Estar más de una hora sentado seguida, ya es casi mortal. Hay que mantener la actividad intermitente y no estar mucho tiempo en posición sedente.

* Es también fundamental, en caso de hacer ejercicios de core y de velocidad, que se dedique un tiempo adecuado para hacer estiramientos, y mantener la elongación máxima y la flexibilidad de todos los grandes grupos musculares. Si los dejamos contraerse, cada día estarán más agarrotados, ineficaces y más propensos a lesiones.

* El Dr. Mcguff afirma, que una persona sólo necesita 12' de entrenamiento de fuerza de "tipo superlento", una vez a la semana, para mantener la musculatura muchos años y los beneficios del ejercicio sobre los huesos y el cuerpo. Para él, es muy importante "escuchar al cuerpo" y permitirle su total recuperación. Si recuperamos bien, el propio cuerpo nos dirá, espontáneamente, que quiere "volver a entrenar".

Si se le quita la cara, nadie diría que esa persona tiene músculos de alguien con 80 años. Así que no es la edad. Es la inactividad, ("so caxoperros"). 

* Con los años, también disminuye la capacidad sensorial que guía nuestro equilibrio: vista, tacto, propiocepción... Hay que evitar las caídas que puedan ocasionar fracturas óseas y lesiones cerebrales. Es necesario "trabajar el equilibrio": el funcional y el estático. El poder equilibrarse a una sola pierna, y aún más, sobre un "bosu", es fundamental para predecir y evitar caídas y lesiones. El eludir los bastones en carrera reforzará aún más el sentido del equilibrio, restaurándose todo el que se hubiese perdido.

* Los niveles de Testosterona (T) masculina (y femenina), también comienzan a disminuir desde los 30 años a un 1%/año. Pero esto sólo ocurre en las sociedades modernas y urbanas. En el mundo rural, no: los hombres mantienen la T y la sexualidad igual que los más jóvenes. Como en los músculos, el secreto está en no caer en el estilo de vida sedentario. Como decía Gabriel G. Márquez: "Sí tú no dejas tu sexualidad aparcada, ella no te deja a ti". Todo está en tu actitud contra el paso del tiempo. Nunca recurra a Terapias de Reemplazo Hormonal (TRH) o tomar T sintética. Tenga unos hábitos horarios regulares y procure dormir de 6 a 9 horas. Así, generará T y HGH y tendrá impulso sexual y muscular renovado cada día.

 No sólo es la salud física. También es la salud mental, la autoestima, la sensación de no ser un carcamal, un "cuerpoescombro", carne de tanatorio. Con ese cuerpo, y sin inactividad la sexualidad irá también acorde con el estado de salud. Y rompiendo gráficas y todo lo que pone en los libros de los gerontólogos.

Ya lo sabes. Dejar de hacer deporte (como "debe de hacerse"), no sólo afecta a la degeneración del tono muscular. Es todo el cuerpo, los huesos y toda la salud los afectados, y fundamentalmente, el cerebro. La inactividad crea muerte de neuronas, casi de modo exponencial. Haga HIIT y ejercicios de fuerza con pesas o con barra, esprines, cuestas, core, equilibrio... y estiramientos, de 1 a 3 veces por semana (mejor 3, si puede); apenas le llevará 20-30' la sesión. Y mueva el culo, al menos 5-10' por cada hora que esté sentado. La guerra al envejecimiento, ya está declarada, y la ciencia ya ha dicho lo que tenemos que hacer y los beneficios que ello supone. Sólo está en nosotros, mejorar nuestra calidad de vida y luchar por una salud magnífica y sin fármacos durante más de 100 años. (Luego, ya daremos otro Konsejo para continuar)
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