K078: "REEMPLAZA TODAS LAS TIRADAS LARGAS POR ENTRENAMIENTOS KORTITOS E INTENSOS."

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KONSEJO 78 del Dr Kabra:

《REEMPLAZA TODAS LAS TIRADAS LARGAS POR ENTRENAMIENTOS KORTITOS E INTENSOS.》

 Un sprint de una sola repetición y que dura menos de 10", que no nos sirve de canon de entrenamiento. Pero nos sirve para comparar los practicantes en él, con aquellos ultrafondistas que hacen de 40 a 150 km a la semana y se dejan media musculatura y media vida en el entreno. Hay que cambiar las cosas. Nuestro sistema endocrino, nos dice cómo hacer el entrenamiento correcto. Sólo hay que seguir su dictado para aprovechar todo lo bueno y renunciar a todo lo malo. Si conseguimos la HGH con 5 repeticiones, las otras 3 nos sobran. Si no nos recuperamos en 2 días sino en 3, con 2 sesiones de hiit a la semana vamos que nos las pelamos, y si tardamos 5 dias, con 1 sesión nos sobra para mantener los beneficios.

El hombre Páleo tenía dos maneras principales de buscarse la vida:

A) Caminando mucho, (cardio-LISS, de baja intensidad) recolectando alimentos: plantas, frutas, tubérculos, huevos, peces...

B) Corriendo a tope (HIIT), para cazar o emboscar a una presa, o huir de un enemigo o un depredador.

Correr a un ritmo medio (MISS) durante horas, no es parte de la actividad física de ningún animal, ni de ningún ser humano cuerdo, Páleo o Neo (ni siquiera los masai o los Tarahumaras).

* Correr, es cierto que produce endorfinas, y eso, "engancha". Pero el cuerpo te premia porque cree que corres por necesidad, para que puedas seguir haciéndolo hasta ponerte definitivamente a salvo. Las endorfinas reducen el dolor para que tu cuerpo se ponga a salvo del peligro y puedas contarlo.

* Pero si impactas tus pies unas 10.000 veces por hora, corres durante varias horas y varios días a la semana, es lógico que acabes con todo tipo de lesiones: condromalacias, tendinitis, fisura de fibras, contracturas, fascitis, periostitis, fracturas por estrés, pubalgias, esguinces, neuromas, bursitis, etc., etc.

* Los músculos menos usados, brazos, pecho, hombros... se acaban canibalizando, debido a la sarcopenia, a la producción de radicales libres y al estrés oxidativo (cortisol) generado.

 La técnica del sprint ya iniciado y lanzado resumida en cuatro poses, muy similares a las de Romanov.

* Al correr en un mismo intervalo de pulsaciones (MISS), entre los umbrales aeróbico y anaeróbico, el corazón no adquiere ninguna flexibilidad al no adaptarse a otros rangos de funcionamiento. Pierde rango, se hipertrofia, se generan malformaciones en su interior del exceso de machaque, y se hace muy posible el fallo cardiaco, por lo que el deporte, en lugar de ser sano y constituirse en móvil para la longevidad, se convierte en la causa de la muerte.

* Cuando se hace un ejercicio MISS largo y de intensidad media, sólo se trabajan las fibras musculares de contracción lenta (y recuperación rapida). En lugar de hacer uso de las fibras rápidas y muy rápidas, se trabajan las mismas unidades motoras, una y otra vez, llegando a atrofiarse el resto de fibras (principio de "úsalo o piérdelo"), perdiéndose masa muscular, sensibilidad a la insulina y creando síndrome metabólico, pues la fibras lentas no son tan glucolíticas sino más bien lipolíticas (no quieren azúcar sino grasa).

* La solución, no es abandonar los largos aerobios, las ultramaratones, el triatlón de media o larga distancia, las grandes pruebas ciclistas, etc.; sino el entrenar de otra manera. Dejar el MISS (Zona 2) para la competición, y entrenar en LISS y en HIIT, fundamentalmente, y hacer, aleatoriamente, MISS, pero de duración corta-media para mantener la resistencia aeróbica.

* Para entrenar en Cardio - LISS sólo tenemos que hacer un entrenamiento suave (Zona 1), sin llegar a sobrepasar el umbral aeróbico, salvo intermitentemente.

* Cambiar el MISS por HIIT, (zona 3), equivale, por ej., en un gimnasio, a sustituir 10.000 levantamientos de una pesa de 500 g por hacer muy pocas repeticiones con mucho más peso: imagina 6 pesos muertos de 70 kg. O en carrera, cambiar una tirada de 30 km y 3 horas, por 8 esprines a tope de unos 100 m en cuesta.

La pose de un atleta iniciando un Sprint no es exactamente la del método "Pose", pero tiene mucho en común: apoyo de antepié, rodilla bajada por la gravedad con apoyo bajo el centro de gravedad, inclinación inicial exagerada luego corregida hacia la verticalidad, apoyo con la pierna semiflexionada y no estirada, y brazos con más braceo para ganar avance pero sin dejar de ser equilibradores. 

****** Beneficios de sustituir MISS largos, por HIIT cortos e intensos:

* Hacer HIIT desarrolla músculo, Testosterona (T) y hormona del crecimiento (HGH). Hacer MISS muchas horas, canibaliza músculo y destroza el corazón. El tener más músculo es también una ventaja para hacer un maratón o ultramaratón, y haciendo HIIT también se desarrolla la capacidad aeróbica.

* Se reduce el desgaste en las articulaciones.

* Se incrementa la masa muscular neta sin destrozarse las de otras partes del cuerpo, y ese músculo adicional será magnífico en el desarrollo de la prueba larga. Además tendrás un cuerpo "10", y no serás un "esmirriao" a punto de palmarla en cualquier prueba.

* Se entrena el corazón para diferentes rangos cardíacos sin necesidad de crear cardiomegalia. Se hace más flexible y más sano. La bradicardia no se corregirá muy rápidamente pero se atenuará, disminuyendo con la flexibilidad los segundos que tarda en recuperar 50 latidos al terminar el ejercicio intenso.

* Se genera un mayor efecto EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio), que permite seguir quemando grasa corporal varias horas después de terminar, por si queríamos perder grasa al hacer los grandes aerobios. Ahora tendremos más músculo y menos grasa entrenando pocos minutos y continuando el proceso durmiendo y en reposo.

* Se incrementa la sensibilidad a la insulina dado que las fibras musculares de contracción rápida son glucolíticas y almacenan una gran cantidad de glucógeno. Al trabajar estas fibras se crea el estímulo necesario para el crecimiento del mismo.

* A partir de los 30 años se produce somatopausia (reducción drástica de la HGH). La HGH, es básica para mantener las fibras musculares rápidas y para mantener los músculos. Al descender, se produce sarcopenia (pérdida de masa muscular) y envejecimiento. El HIIT, es lo único capaz de revertir esta tendencia: genera HGH, se mantiene y se crea nuevo músculo, se salvan los tres tipos de fibras, y se detiene la sarcopenia y el envejecimiento.

* Hay personas que se ponen muy fuertes con poco incremento de masa muscular, y otras, modestamente más fuertes con grandes aumentos de la masa muscular. Eso depende de la genética, pero todos los músculos incrementan la capacidad de almacenar glucógeno y creatina.

****** ¿Cómo hacer la transición?

* Dejar el MISS: casi ipso facto (ya). Desarrollar el HIIT: Poco a poco. Esprintar requiere toda tu atención. A más de 157 ppm ya no puedes mantener una conversación con nadie, tu mente deja de pensar y de razonar, incapaz de hacer un simple cálculo matemático. Toda tu capacidad cardiovascular, nerviosa y músculo-esquelética se centra en que puedas realizar de la manera más satisfactoria posible ese esprint (es posible que te juegues tu vida o tu comida en él), y tu cuerpo "no tontea" en cuestiones de supervivencia.

* Haz siempre un calentamiento progresivo e intenso en el que muevas todos los músculos implicados (todo el cuerpo): por ej. unas burpees, multisaltos, correr en el sitio...

* Empieza con unos primeros sprints al 70-80% de tu intensidad máxima, para luego ir subiendo y así evitarás lesiones.

* En cada sprint, inicial o duro-duro, ve siempre de menos a más, para no romper ninguna fibra muscular, e ir conociendo tu cuerpo y modulando tu progresión.

* Se trata de dejar el cardio crónico, o las tiradas de larga distancia. Si hacías 3 tiradas largas a la semana, cambia las 2 primeras semanas una tirada por una sesión de HIIT; las 2 siguientes: 2 sesiones largas por 2 de HIIT (combinando sprints, cuestas, escaleras, fuerza...). Mantén sesiones de carrera media-semiintensa de 5-10 km, para no perder toda tu resistencia aeróbica.

* Si tu deporte es la bicicleta, puedes cambiar también tiradas largas por subidas cortitas de puertos duros, spinning, o sesiones de elíptica o de bicicleta estática de asiento bajo.

* En caso de natación, solo necesitas cambiar tiradas largas por series cortitas muy intensas con descansos de 90"-120".

***** ¿Cómo practicar los sprints?

Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario nos da estos consejos:

- Cabeza recta y mirada al frente.
- Músculos de la cara relajados.
- pecho hacia afuera y hombros hacia atrás.
- Palmas abiertas llegando a la altura de los ojos.
- Brazos doblados en 90° moviéndose paralelos al cuerpo sin cruzarse por delante del pecho (como si estuviésemos en crawl).
- Zancada con el pie lo más alto posible al pasar debajo de la cadera. El pie no debe adelantar la rodilla hasta que ésta no empiece a descender.
- La impulsión se hará con el antepié y el aterrizaje también.
- Los talones no tocarán el suelo o lo harán muy ligeramente.
- No debe existir balanceo de la cadera ni de los hombros. Debe de correrse lo más recto posible.
- Correr no es lo mismo que esprintar. Debes perfeccionar la técnica antes de aplicar intensidad para evitar una lesión segura. Rapidez, sí, pero bien hecho todo.

 La propuesta de Phil Campbell para el Sprint8 que Joseph Mercola recogió para su Peak Fitness.

***** ¿Qué opciones hay para practicar los sprints?

0) En todos los casos hay que hacer un calentamiento previo, cortito (3-5') pero eficaz.

1) Hacer el Sprint8 de Mercola:
- Esprintar al máximo de tu capacidad durante 25-30".
- Correr suave o caminar durante 90".
- Repetir 8 veces

2) Esprintar en Cuestas (la velocidad es menor, las lesiones más raras, y el esfuerzo, siempre es máximo:
- Hacer un tramo de cuesta con un 6-10% de unos 50-60m.
- Descender caminando o al trote.
- Repetir 8 veces.

3) Esprintar en escaleras.
Es similar a las cuestas, con mayor ganancia de altura (45%) y similar esfuerzo.
- Buscar un tramo de unos 80-100 peldaños. Subirlas al máximo a 1-2 escalones x zancada.
- Bajarlas al trote o andando.
- Repetir 6-8 veces hasta que ya no se puedan subir corriendo.

4) Sprints en pista de atletismo.
- Esprintar al máximo en las rectas de 100 m durante 2 vueltas (4 rectas) bajando el ritmo (fartlek) en los tramos de curvas. (800m)
- Descansar 2-3'.
- Repetir otras 2 vueltas (4 rectas) bajando el ritmo pero sin andar en las curvas. (800m)

 El aspecto de un fondista, ultrafondista, ultramaratoniano, con muchos km y aerobios en las piernas, es el de un atleta enfermo: brazos y pecho con músculo en sarcopenia, piernas no exageradas a pesar del ejercicio, alto grado de envejecimiento facial y corporal, corazón ensanchado y poco flexible. Todo lo contrario de un atleta que practica fuerza y carreras de velocidad como Usain Bolt

Ya lo sabes... Si creías que hacías bien en hacer muchos km y que estar en rodaje durante muchas horas era lo adecuado para competir en tu deporte favorito, y además no hacías más que ese tipo de rodaje o entrenamiento, estabas muy equivocado: estabas quedándote sin HGH, en sarcopenia, atrofiando las fibras musculares rápidas y muy rápidas, creándote resistencia a la insulina, y produciendo un alto grado de estrés oxidativo, inflamación crónica (exceso de cortisol y falta de T), cardiomegalia, y pérdida de flexibilidad y daños irreparables en tu corazón, entre otras cosas... ¡Tienes que cambiar todo eso! El deporte tiene que ser positivo, y sinónimo de salud, y no de destrucción. Las horas destrozándote, se las puedes dedicar a tu familia, amigos o a otro hobby interesante. Y tu cuerpo será más atractivo y tu salud mucho más real y completa. Deja los largos aerobios y cámbialos por Hiit cortitos y muy intensos. Y no hagas sólo piernas (sprints), sino refuerza la totalidad de tu cuerpo, el core, el pecho, los hombros y los brazos, aplicando la misma filosofía del hiit al entrenamiento de fuerza con pesas y con calistenia y al crossfit, por ejemplo. Piensa que sólo tienes una vida, y no merece la pena perderla haciendo esas burradas de entrenamientos. Tu deporte favorito, lo vas a seguir practicando... no igual, sino mucho mejor, sacando mejores tiempos y terminando muy sobrado y no como un "cadáver andante". Pruébalo, y verás.
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