K029: "REKUPÉRATE DE TU ENTRENAMIENTO KON UN BATIDO DE PROTEINAS DE SUERO."

📡📡📡📡📡📡📡📡
KONSEJO 29 del Dr Kabra:

《REKUPÉRATE DE TU ENTRENAMIENTO KON UN BATIDO DE PROTEINAS DE SUERO.》

 Miles de sabores, de precios, de formatos, de aditivos, y de procesados y marcas. Busca siempre la más pura, la menos procesada y la que tenga menos aditivos.

La proteína de suero o WHEY es un subproducto obtenido de la leche cuando se hace la fabricación del queso, y es conocido y usado desde hace miles de años. Normalmente, se despreciaba, pero es un líquido de color amarillento con unas proteínas de muy alto valor biológico. De hecho, Hipócrates, en el 420 a.C. ya se lo recomendaba a sus pacientes por sus beneficios para la salud.

****** Obtención:

* El suero de leche se obtiene cuando la leche se coagula durante el proceso de producción de queso, y contiene todo lo que es soluble de la leche después de que el pH se reduzca a 4,6 durante el proceso de coagulación.

* Es una solución al 5% de lactosa en agua, con algunos minerales y lactoalbúmina. La grasa se quita y luego es procesado para consumo humano.

* El procesamiento puede realizarse mediante secado simple, o el contenido de proteína se puede aumentar mediante la eliminación de lípidos y otros materiales no proteicos: secado por pulverización después de la filtración por membrana separa las proteínas de suero de leche.

* El suero puede ser desnaturalizado por altas temperaturas. Elevar la temperatura (por encima de 72 °C asociadas con el proceso de pasteurización) desnaturaliza las proteínas de suero de leche. La desnaturalización de la proteína de suero provoca interacciones hidrofóbicas con otras proteínas y la formación de un gel de proteína.

 La coagulación de la leche y la generación del suero que no va a servir para hacer queso pero que contiene las mejores proteínas de la naturaleza, y en una concentración excepcional y de la mayor biodisponibilidad posible

****** Contenido:

* Las proteínas que contiene:
- beta-lactoglobulinas
- alfa-lactoglobulinas
- seroalbúminas
- inmunoglobulinas
- lactoferrinas
- alfa-lactoalbúminas
son las de mayor valor biológico conocido, muy por encima del huevo. Si este es de calidad 100 el whey es 130. Y además son las de mayor absorción y aprovechamiento.

-Al ser un subproducto de la leche, le afecta todo lo que pueda contener esta:

* Si es orgánica y procedente de vacas alimentadas de pastos, va a contener bastante Ácido Linoleico conjugado (CLA), que es un ácido muy útil (a pesar de ser Omega6) en la pérdida de peso y la reducción de la inflamación crónica.

* El whey contiene los precursores para la síntesis de Glutatión (el antioxidante más poderoso del metabolismo): Cisteína, Glicina, Glutamato y glutamilcisteína, aparte de aportarlo directamente.

***** Presentaciones.

* El suero de leche puede encontrarse líquido y sin pasteurizar, pero es raro, igual que la leche cruda.

* Lo normal es en polvo con un prime procesado, llamado CONCENTRADO. Es el suero sin agua, obtenido por secado, por lo que contiene grasa, colesterol, lactosa y entre 70-80% de proteínas completas. Es el más aconsejable y barato, el que tiene la proteína menos alterada, (si no eres alérgico a la lactosa), sin saborizantes, ni azúcares añadidos, y siempre hay que buscar la forma más orgánica

* Un 2° procesado convierte el Suero en AISLADO, mediante pulverizado, quitándole la grasa y la mayoría de la lactosa. La proteína sube al 90-95%, pero es el doble de caro.

* Un tercer procesado, destroza las proteínas y presenta los aminoácidos que contenían como HIDROLIZADO. La absorción es todavía más rápida pero no tiene ningún sentido, puesto que el proceso de biosíntesis proteica puede durar de 24 a 72 horas, para regenerar músculo y toda la vida en el resto de procesos. Puede crear una respuesta insulínica como si nos tomásemos un lingotazo de azúcar.

* Fuera del suero, existen las extracciones de proteína desde la leche como la CASEÍNA, mediante el Caseinato de calcio y la caseína micelar. Esto no es whey, y es mucho más caro, sin ningún beneficio adicional. Se absorbe más lentamente, pero contiene casomorfina, que es la droga de la leche, que te hace consumir más calorías de las que necesitas y engordas. La caseína es el mayor alérgeno de la leche, después de la lactosa.

****** Beneficios del whey:

* Beneficios demostrados en los estudios:
- Mayor ganancia de músculo y preservación del mismo por la presencia de Leucina, Cisteína y otros BCAAs.
- Facilita la pérdida de grasa y reduce el nivel de triglicéridos.
- Favorece el sistema inmunológico, por su contenido en inmunoglobulinas.
- Aumenta la sensación de saciedad.
- Mejora el desempeño deportivo.
- Disminuye la presión arterial, y fomenta una función vascular saludable.
- Tiene propiedades anticancerígenas.
- Mejora los niveles de serotonina en el cerebro.
- Reduce el estrés - cortisol.
- Induce a la producción de testosterona (T) y de hormona del crecimiento (HGH).

* Permite un acceso fácil y barato a proteínas saludables de alto valor biológico, resolviéndote en caso de apuro, un desayuno o una comida, mucho mejor que recurriendo a carbohidratos de alto IG.

* Su alto contenido en Leucina, principal aminoácido para la construcción de músculo, (y de Isoleucina y Valina), elude la necesidad de suplementarse con BCAAs.

* Sólo tendríamos que añadir unos 5g de Creatina y el carbohidrato/grasa que más nos guste (plátano, frutos secos, coco rallado, aguacate, bayas, yogur, leche de coco, o almendra, o avena, aceite de coco u oliva...) para crearnos un excelente batido recuperador post-ejercicio.

 El proceso de la producción del whey, aunque hay varios tipos de procesado, cada vez más destructivos y más desnaturalizantes de la proteína original. Nuestra máxima es la de siempre: "mientras más natural y menos procesado: mejor".

***** Consejillos...:

* No la compres nunca con edulcorantes ni endulzantes, pues te van a cobrar el añadido a precio de oro, y encima dañino. Puedes endulzarla tú, con miel, azúcar de coco, canela, stevia...

* Las marcas blancas como Myprotein, Isopure venden buena calidad a precios muy razonables. Un batido, completo, hecho por ti, te puede salir a menos de 1€. Y no hay ningún alimento más rico en nutrientes esenciales que supere a ese batido y que puedas conseguir por ese precio, y todos los ingredientes están verificados por ti.

* Consíguete una coctelera de acero inoxidable para preparar los batidos y las mezclas recuperadoras, y evita todos los shakers de plástico. Mientras menos ftalatos y Bisfenoles entren en tu sangre, mejor.

* Para el "no va más" de calidad, podías tratar de buscar:
- Un suero de leche cruda, orgánico, de vacas alimentadas con pastos, (mayor cantidad de CLA y de Glutatión), y libre de transgénicos, hormonas, pesticidas y antibióticos.
- De procesado en frío, que mantiene la estructura de las proteínas.
- Preferible el concentrado al aislado, el hidrolizado, y además el más barato, natural y el de mejor relación proteínas/precio.
- No endulzado, edulcorado, ni saborizado.
- Sin mucha publicidad, ni celébritys en la etiqueta, que la acabarás pagando tú, a cambio de que te quiten pureza de proteínas y te metan almidones, azúcares, maltodextrinas, aspartamo y aditivos por un tubo.

***** Whey y nutrición.

* La proteína es muy importante, pero su exceso puede ser tóxico. No conviene que el valor calórico de la proteína supere el 20% del total de la dieta. Cuando hacemos ejercicio y estemos en proceso de hipertrofia o de construcción de músculo, podemos llegar a incrementar ese porcentaje hasta un maximo del 30-33% del total de las calorías.

* Mercola, recomienda que una persona no tome más de 1g/Kilo de peso magro, que sería el peso del cuerpo sin el % de materia grasa. Ej. Un hombre con 80 kg y un 20% de MG tendría el 80% de peso magro: o sea 80×0.8=64kg de peso magro. Necesitaría 64x1g=64g de proteínas/día. Si es un deportista, un mayor de 60, o una embarazada, necesita el 25% más. 64x1.25g= 80g. Y si está en proceso de hipertrofia otro 25%: 64×1.5=96g.
Todos esos g especiales para el deportista y el que esta haciendo hipertrofia en musculación, nos los puede dar el whey. El resto, una buena alimentación con productos reales y orgánicos.

* La OMS establecía una cantidad de 0.8 a 1g/Kilo de peso. pero no especificaba muy bien las casuisticas. Para algunas personas (culturistas) eso es poco y para otras (obesos) es demasiado. Lo tomamos por mala recomendación genérica.

* Otros autores, y en el culturismo, llegan a recomendar hasta 2-3g/kilo de peso, y se cree que los kalenji (masai) toman hasta 4-5g/kg de peso, sin que les pase nada. La recomendación de Mercola es minimalista, y la de los culturistas debiera de ser maximalista. La opción entre ambas, debe ser personal.

 Las tres presentaciones habituales: concentrado, aislado e hidrolizado. Cada cual elige lo que mejor se adapte a su bolsillo o su intestino. El concentrado contiene lactosa, colesterol y grasa, pero la proteína más intacta y la mejor relación proteina/precio.

Ya lo sabes. El whey es un alimento, y un suplemento. Contiene proteína real, muy útil, si no está pasteurizada, aislada, hidrolizada... con muchas funciones vitales en nuestro interior. Mientras más procesada esté, menos proteínas útiles (aunque también menos lactosa, menos grasa y menos colesterol) y más aminoácidos. Su biodisponibilidad es máxima, y su calidad, es la mayor de la naturaleza. Pero ella sola, no crea el músculo. El músculo lo crea el trabajo. El trabajo, produce una agresión sobre las fibras existentes, y el cuerpo se defiende, reparándolas, y creando más fibras, más fuertes, para estar más preparado para la posible nueva agresión siguiente; y para eso, necesita proteína de buena calidad (como el whey) con mucha Leucina, isoleucina y valina, para hacer todo ese proceso; y el whey, contiene esos materiales en mayor proporción que la leche, el huevo, el pollo, las almendras, o cualquier otro alimento. Pero está en tu mano, el usarlo, para lo que tú quieras o el no usarlo para nada.
📡📡📡📡📡📡📡📡