K072: "NO TE SIENTES MÁS DE UNA HORA SEGUIDA, O TE ESTARÁS MURIENDO."

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KONSEJO 72 del Dr Kabra:

《NO TE SIENTES MÁS DE UNA HORA SEGUIDA, O TE ESTARÁS MURIENDO.》

La progresiva adaptación de la altura de los escritorios, para permitir la evolución de la postura de sentado clásica, a la postura de trabajo de pie que una vez que nos adaptemos a ella, puede resultar cómoda para los brazos y la vista. Y sobre todo, para nuestra salud. 

Estar toda la mañana sentado en la oficina, ir al trabajo sentado en el coche o en el bus, llegar a casa y sentarse para ver el PC, la Tv, el móvil, jugar con una videoconsola, comer, leer el periódico o un libro, etc... y así, durante un montón de horas al día, y durante la mayor parte de los días de la vida adulta, es tener todas las papeletas para estar pronto en "el otro barrio". Es lo que se conoce como el "Síndrome del Sedentarismo"; muy típico del Siglo XXI.

* Barriguita, luego obesidad, diabetes, depresión, fatiga crónica, ansiedad, enfermedades cardiovasculares, e incluso cáncer de colon (49.000); de mama (37.000); de pulmón (37.200); y de próstata (30.600) (los datos numéricos son de Canadá, de un sólo año de estudio), etc., son algunas de las derivaciones de este síndrome.

El abuso de las horas sentado seguidas en una silla termina por pasar factura a la espalda, al corazón, a la diabetes, al cáncer, y hasta al estrés, la ansiedad y a la depresión. La espalda, es sólo el primer aviso de que "algo", no va bien, y de que estamos haciendo algo "antinatural".  

* El hacer ejercicio intenso, o cardio, no compensa demasiado el efecto negativo de estar al menos 9 horas sentado al día. Se estima que nos tiramos (por término medio) 64h/semana sentados, 28h de pie y 11h moviéndonos, de un modo que no se puede considerar ejercicio. Estar 10-12h sentado/día, puede equivaler a fumarse un paquete de tabaco diario, incrementándose mucho las posibilidades de muerte por infarto, ictus o cáncer.

* Resultados de algunos de los miles de estudios que ya hay sobre el tema:
-6h sentado al día sube la posibilidad de un ataque al corazón en un 18%.
-8-9h sentado al día está relacionado con un riesgo 90% mayor de diabetes.
-12-14h sentado al día tiene un riesgo 112% mayor de diabetes y 147% mayor de ECV en comparación con los que apenas se sientan.
- 8-9h sentado al dia incrementa el riesgo de cáncer de pulmón el 54%, el uterino el 66%, y el de colon el 30%...

La evolución de la postura de sentados a la de pie total, pasa por una transición, que nos reduzca un poco el peso corporal sobre las piernas, hasta que éstas recobran de nuevo su fortaleza y agradecen la recuperación de la actividad que se les otorga de nuevo. 

* Los riesgos por las horas que se estaba sentado al día, eran completamente independientes del ejercicio que se hiciera, o sea, que no se escapaban del problema, ni los atletas olímpicos.

* Al estar sentado durante mucho tiempo, baja la tasa metabólica, baja la circulación y las pulsaciones, los músculos se entumecen y acartonan, desciende el uso del azúcar, aumenta la resistencia a la insulina, con lo que aumenta la posibilidad de diabetes de tipo 2, desciende la producción hormonal, la generación de endorfinas y las recompensas del cerebro, aumentando el cortisol y la depresión.

* Sí has hecho cardio, o bici, o carrera, etc., no te conviene sentarte inmediatamente. Se incrementa la posibilidad de lesión, al poder estar los músculos rígidos o sobreestirados... Es mejor que hagas una transición activa, sin dejar de moverte, estirar bien, y soltar poco a poco.

* En los avituallamientos de las grandes pruebas, como los ultratrail, nunca es aconsejable sentarse, y si es necesario, hacerlo de un modo muy dinámico, y sin dar nunca lugar al entumecimiento y enfriamiento de los músculos.

 En un principio puede parecer una condena, o una dictadura de la empresa, pero trabajar de pie, mejora la productividad, la salud, la concentración, la alegría del personal, y las relaciones interpersonales y de trabajo en equipo.

* En caso de tener que hacer trabajos que habitualmente se realicen sentados, la opción es interrumpir ese tiempo lo más posible:

- Cada 30 min, levantarse, dar una vuelta por la habitación, ir a la fuente de agua, cambiar de postura...

- Cada 55 min, pasear durante 5', hacer 2-3 sentadillas, algunas torsiones y oblicuos de pie, subir y bajar un piso o dos de escaleras, sacar informes de impresora, relacionarse con compañeros...

- Cada 4h, dar un paseo de unos 15-25' (si hay tiempo para almuerzo), y recoger la comida y andar con ella, o comer de pie en la barra, subir y bajar 3-4 pisos de escaleras, hacer juego de abductores-adductores con las piernas...

- Conseguir un taburete o silla ergonómica que obligue a estar semi-de-pie, o subir el escritorio y estar de pie o apoyado sobre él.

- Tener una barra de dominadas y colgarse durante 2-5' de cuando en cuando, al menos una vez al día, sin necesidad de hacer la dominada.

- Cambiar de medio de transporte, y usar la bici, dejar el coche lejos o varias paradas de bus antes o después y andar, o hacer todo el camino andando si es factible.

- No coger nunca el ascensor, o en caso de un edificio muy alto, salir del ascensor 4-5 pisos antes y completar esos pisos a pie.

- Aplicarse en casa, las mismas normas que en el trabajo, usando un programa de avisador horario para que suene cada 30' o 55' y nos levantemos del PC, de la mesa o del sofá.

- Sí estamos viendo una película en una tv comercial, levantarnos y movernos durante todo el tiempo que haya publicidad.

Una silla ergonómica sin respaldo, que nos obliga a estirar la columna para que no se desmoronen las vértebras. Es una "provocación" a la que tenemos que responder con trabajo muscular. El hombre Páleo no llevó nunca reglaje lumbar ni apoyo de cervicales y tenia menos dolores de espalda que nosotros. Seguro que "cero patatero". (Bueno, luego en la cama les ganamos nosotros, que dormimos más cómodos que ellos con el Pikolín Springwall). 

* Visto a nivel molecular, hay una enzima, la Lípido-fosfato-fosfatasa-1 (LPP1) que, estando activos, rompe junto a la prostaciclina, todos los trombos sanguíneos y las acumulaciones lipídicas por inflamación que se generan en los vasos sanguíneos. En posición de sentados, el metabolismo desciende, y la LPP1 es incapaz de hacer su trabajo, convirtiéndose los daños de placa en permanentes.

* Nuestro cuerpo, a nivel molecular, está diseñado para estar activo y en movimiento durante todo el tiempo del ritmo circadiano, mientras que la producción de melatonina no marque el inicio de la desactivación y la recuperación, mediante el sueño, en total atonía postural (o sea, tumbándonos, y no sentados).

* Sí hacemos actividad física, cardio, hiit, mantenimiento, ..., es lógico que descansemos; pero, ese descanso debe "romper el período de actividad". Hemos pasado a un mundo de "perrakos", donde tenemos que inventar actividad para "romper los excesivos y prolongados períodos de descanso". O sea, justo al contrario que el hombre Páleo. Nuestra fisiología, desde el nivel molecular, celular, tisular y orgánico, nos está castigando eso, a lo que no está acostumbrada.

La alineación de fuerzas y pesos en una silla ergonómica. Aunque mejore el dolor de espalda, no resuelve el problema de la movilidad y el sedentarismo, que tenemos que resolver nosotros.  

* La OMS recomienda 150 min de actividad física a la semana. No todo el mundo se anima con 2h y 1/2 de actividad intensa. Si no se pueden meter 3 hiit a la semana, o además de ellos, que no llevan más de 20'/sesión, un buen objetivo, es andar de 7.000 a 10.000 pasos por día (de 3 a 5 km), lo que se puede hacer perfectamente, en 1 hora andando un poco ligero, más los pasos que demos rompiendo los tramos de inactividad.

* Busque posturas sentado que eviten el dolor de espalda. Siéntese estirado, meta algo en la zona lumbar que lo aleje del respaldo, alargue la columna. Ello le da tracción a los discos, los oxigena, evita que los nervios se aplasten con las vértebras, y se aplana la zona lumbar aliviando inmediatamente el nervio ciático. En cuanto pueda, levántese de la silla, estire la espalda, haga la postura del trampolín y giros completos de cadera a un lado y a otro, aparte de caminar y subir y bajar escaleras, y/o su esquema habitual.

* Ya lo sabes:
- Entrenamiento de alta intensidad 3 días/semana. (Máx sesión 20-30'.)
- 7.000 a 10.000 pasos al día (andando, o trote).
- Bici, nado, ... opcional.
- Y Evitar sentarse, durante todo el día..., y si no es posible, no aguantar sentado seguido más de 30-55'. Romper la inactividad, sin que se nos olvide ya más nunca; como si fuera riesgo a la falta de Oxígeno.

La clásica postura del escritorio sentado obliga a buscar un reglaje lumbar con estiramiento de la columna y descarga de la tensión de los discos y el aplastamiento de los nervios. Además, debemos programarnos, para que a los 30' nos hayamos levantado al menos una vez de esa silla, o pronto estaremos enfermos, "terminales", o muertos. 

Este esquema, sería lo ideal para tener una buena calidad de vida y alejar todas las enfermedades relacionadas con el Síndrome del Sedentarismo. Recuerda que el 80% de la salud lo tenemos que resolver con una buena nutrición: con alimentos reales, poco procesados, y si acaso, procesados por nosotros, con control total de los aditivos y los ingredientes toxicos; y el otro 20%, es ejercicio, movimiento, actividad. Dentro de ese 20 % está nuestra captación de luz, energía solar, biofotones y vitamina D, y electrones a través de la piel, andando descalzos, o bañándonos en agua salada o dulce.
El método para la salud, es sencillo, y barato. Como decía Macaco: "Moving". ¡¡SÓLO TIENES QUE PONERTE, PIERNAS A LA OBRA!!!
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