K016: "METE BRÓKOLI Y KRUCÍFERAS EN KASI KADA DÍA DE LA SEMANA KE KOMAS ALGO SÓLIDO".

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KONSEJO 16 del Dr Kabra:

《METE BRÓKOLI Y KRUCÍFERAS EN KASI KADA DÍA DE LA SEMANA KE KOMAS ALGO SÓLIDO.》

 Las crucíferas más comunes: las del género Brassica sp. con más de 300 especies; todas ellas cargadas de isotiocianatos (azufrados) y de Indoles (indol-3-carbinol).
Brócoli, kale, repollo, col china, coliflor, lombarda, nabo...

Las crucíferas son una gran familia de plantas (Brassicáceas), que incluye vegetales como la col, brócoli, coliflor, berro, lombarda, repollo, kale, alcachofa, mostaza, bimi, rábano, nabo, romanesco, berros, rúcula, coles de bruselas, berza, grelos, maca, alhelí, col china, etc.

**** POR LA PARTE BUENA:

* La característica principal es la presencia de glucosinolatos que le dan cierto sabor picante (ej. mostaza). Mediante una enzima, la Mirosinasa, se descomponen en Tiocianatos e Indoles, ambos con una gran actividad anticancerígena.

* El calor de cocción destruye esta enzima, dejando de generar los dos compuestos, por lo que las crucíferas deben comerse: crudas, escalfadas (sumergidas 1-3 min en agua hirviendo), cocidas al vapor, o fermentadas (chukrut). Si se cuecen u hornean mucho pierden sus propiedades, que tampoco pasan al caldo.

* Uno de los Indoles es el DIM (3-3-Diindonilmetano), que es un potente antiestrogénico. Lo que se une al alto contenido en clorofilas y esteroles vegetales que reducen la concentración elevada de estrógenos y mejoran la testosterona.

Maravilla de coloridos: verdes (clorofilas), amarillos (carotenoides) y morados (antocianidinas). Todo un regalo de la naturaleza para disfrutar de un alimento saciante, con mucha agua, con pocas calorías, con vitaminas A, C, B9 y K, y calcio, potasio, magnesio, zinc, nitratos, y antioxidantes y anticancerígenos. 

* La mayoría (rúcula, repollo, col rizada, rábano...) son fuentes ricas en nitratos naturales, que las bacterias de la boca convierten en nitritines, y que luego las del intestino convertirán en óxido nítrico, (NO), un magnífico vasodilatador (~Viagra).

* El sulforafano es otro compuesto capaz de matar selectivamente células cancerosas (mama, próstata, colon, pulmón, vejiga...) sin afectar a las sanas. Es mucho más potente que la mejor quimioterapia.

* El sulforafano es también un potente inhibidor de las bacterias Helicobacter pylori y H. yeyuni, evitando con ello las úlceras gástricas y duodenales y el uso de antibióticos para eliminar esos 2 patógenos.

* Presentan cantidades elevadas de Calcio, Potasio y Magnesio, ácido Fólico (B9) y vitaminas B6 y K2, que deben actuar conjuntamente para que la vitamina D3 pueda aumentar la densidad mineral ósea y reducir las fracturas por osteoporosis. Y poseen muy bajo contenido en sodio.

* El Calcio de las crucíferas se absorbe el doble mejor que el de los lácteos y una ración puede superar en contenido a un vaso de leche.

* Ayudan a mantener el equilibrio de azúcar en sangre, reduciendo  el síndrome metabólico y equilibran el índice HDL / LDL en sangre.

* Presentan un alto contenido en carotenoides (provitamina A), (berza, espinacas, nabo, berro...) que supera en biodisponibilidad a todos los suplementos de vitamina A.

* Las moradas (lombarda, coliflor púrpura) están cargadas de antocianinas que mejoran la visión nocturna y la salud ocular.

* Son muy ricas en vitamina C (más que las maranjas) por lo que hacen de magníficos antioxidantes y antihistamínicos naturales evitando alergias y el envejecimiento.

 El último invento: el bimi. (o broccolini), una mezcla de brócoli con la col china, que incrementa el contenido de Indoles del propio brócoli y resiste más al deterioro.

**** POR LA PARTE MALA:

* El brócoll, repollo, lombarda, coliflor, coles de Bruselas,... son ricos en compuestos azufrados, generándose en el intestino grueso: Sulfuro de hidrógeno, que da a las flatulencias el olor inconfundible a "huevo podrido". Además, contienen fibras solubles, (polioles) y fructanos (fructo-oligosacáridos) (rafinosa) que también son productores de gases intestinales.

* Las opciones para eliminar o atenuar el problema serían: la toma de probióticos, el comerlas ya fermentadas (chukrut), tomar infusiones, comerlas en dosis pequeñas, tomarlas con ajo, cebolla o jengibre, o acompañarlas de otras verduras bajas en Fodmap para aminorar el efecto.

* La cocción prolongada supone una decocción, por la que todos los productos aprovechables pasarían al agua, y los glucosinolatos no acabarían escindidos. Sólo obtendríamos fibra flatulenta sin apenas ningún valor.

La cantidad de posibilidades es inmensa. 

***** VISTO BUENO:

Así que ya lo sabes. Los pros son muchísimo mejores que los contras. Acostúmbrate a comerlas crudas o escalfadas. Cocerlas mucho es destruir toda su magia y sus efectos extraordinarios en nuestra salud. Salvo algunas, como las alcachofas o las coles de Bruselas, que deberás cocer un poco, el resto, bien merece la pena tomarlas raw o "al dente", y sufrir el riesgo de un posible "pedo maloliente", por tal de tener el cáncer, las úlceras, la oxidación por radicales libres, las alergias, la pérdida de visión, la diabetes, el VLDL, los estrógenos, la osteoporosis, etc., completamente a raya.
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