K076: "INTERVALA TU ENTRENAMIENTO A MUY ALTA INTENSIDAD."

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KONSEJO 76 del Dr Kabra:

《INTERVALA TU ENTRENAMIENTO A MUY ALTA INTENSIDAD.》

 Hiit se puede traducir por esprintar. Una carrera de 100 metros a máxima velocidad es la mejor manera de quemar todos los fosfágenos y tirar ya de lactato en poco más de 10 seg. 2-3 min de recuperación y de nuevo imitamos a Usain Bolt para tratar de conseguir su musculatura.

La introducción del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) en sesiones cortas de ejercicio que no superen los 30-45 min puede suponer un fuerte aumento de la testosterona Total, la T. Libre, la DHEA, la hormona del crecimiento y la DHT, debido a la naturaleza explosiva y de corta duración, que conlleva la activación de fibras musculares de contracción rápida y la producción incrementada de ácido láctico, sin ser lo suficientemente "crónica" como para causar incrementos prolongados en las hormonas del estrés (cortisol, adrenalina y noradrenalina).

Algunos ejemplos de este tipo de entrenamiento son:

-carreras de velocidad.
-cuestas, gradas, sprints.
-circuitos, crossfit, Tabata
-jugar al hockey, esgrima.
-hacer swing de golf.
-mtb extremo.

El crossfit, el tabata, las burpees, las Kettlebells, la calistenia, el TRX, la barra, las sentadillas son distintas formas de auténtico hiit. 

Fundamentalmente, cualquier ejercicio que se realice lo más intenso posible durante 15 a 30 seg durante un número de repeticiones que van de 2 a 8, hará las delicias de las hormonas anabólicas y las adaptaciones neuroendocrinas.

Esto destroza todos los beneficios posibles de todas las horas de Cardio estacionario aburrido, que no genera más que lesiones, daño oxidativo crónico, catabolismo muscular y subida continua de los niveles de cortisol.

Cuando se hace un ejercicio intenso y de repente (ej. huir de un toro que nos persigue) se ponen en marcha 6 mecanismos de energía distintos y consecutivos:

1. 1"-4" anaeróbico-> ATP
2. 4"-10" anaeróbico-> ATP+FC
3. 10"-45" anaeróbico-> ATP+FC+ Glucógeno.
4. 45"-2' anaeróbico láctico-> Glucógeno
5. 2'-4' anaeróbico+aeróbico-> Glucógeno + Lactato.
6. 4'-10' aeróbico-> Glucosa + grasas.

Tanto el anaeróbico aláctico con fosfágenos (1 y 2) (<= 10"), como el anaeróbico láctico (3 y 4) (1'-2'), corresponden al HIIT. El 5 sería una transición de HIIT a MISS y el 6 sería para MISS y LISS.

Lo ideal, es quemar creatina, glucosa y grasa, por lo que el entrenamiento eficaz es hacer los tres bloques y por ese orden:
1.FC=ej. unos sprints de 10" a máx. Intensidad (Recup. 2-3')
2.Láctico=ej. crossfit 2' fuerte 1' moderado.
3.Aeróbico=ej. 30' carrera,bici,cardio.

El swing de golf repetido es un gran ejercicio para aproximarse al hiit. 

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) crea un defecto en el consumo de oxígeno que se compensará posteriormente por el cuerpo mediante la quema de grasas, en lo que se denomina efecto EPOC, que puede durar desde 15 min hasta 48 horas después del HIIT, dependiendo de su intensidad y duración. La razón del EPOC es la de recuperar los niveles de O2, la resíntesis de fosfágenos (ATP y Fosfocreatina), el aclarado del lactato, el incremento de ventilación con Óxido nítrico, la circulación sanguínea y la temperatura corporal.

El HIIT se distingue del Cardio de media intensidad (MISS) (60-80% FCM): (correr, bici) y del cardio de baja intensidad (LISS) (50-65%:FCM):(trotar, andar, bici estática, elíptica...)

El MISS a largo plazo, y haciendo tiradas largas puede generarte:
- articulaciones destrozadas.
- cortisol alto.
- catabolismo elevado (pérdida de músculo).
- aburrimiento y abandono.
- falta de resultados en cuanto a aspecto y musculatura.
- mucha hambre al final del ejercicio por lo que es ineficaz para perder grasa.
- al adaptarse al Miss cada vez se pierden menos calorías.
- hay una reducción considerable de los niveles de testosterona.

 Mtb extremo. Similar a esprintar por el monte.

El LISS esta indicado para deportistas principiantes, personas débiles, obesos, personas de edad avanzada, gente que hace dieta hipocalórica o ayuno intermitente, o hace el Cardio en ayunas, o calentamiento para el HIIT. Un LISS en una cinta de correr, andando, con inclinación, es más beneficioso para subir la testosterona, bajar el cortisol y perder peso que todo el MISS agotador de muchísimos km seguidos.

En el HIIT deben alternarse picos cortos de esfuerzo muy alto (>90% FCM), con recuperaciones más largas (ratio aconsejado 1:2), parado o a ritmo moderado (~60% FCM). Para hacer HIIT hay que tener un determinado nivel deportivo, y antes de exprimir a tope la intensidad, es bueno simular los movimientos a menor intensidad para evitar lesiones.

El HIIT se desarrolla siempre por encima de los umbrales anaeróbico (UA) y de lactato (UL), mientras que el MISS y LISS dependen del O2 para la energía (son aeróbicos).

El HIIT aumenta la capacidad mitocondrial y su número, aumentando la masa muscular y su capacidad oxidativa, lo que confiere una mayor aptitud para quemar grasa, incrementando el metabolismo basal. Quemamos más grasa luego, aún sin hacer ejercicio.

El HIIT requiere un día de descanso para su efectividad, por lo que no deben superarse 3-4 sesiones a la semana, pues tendría un impacto negativo y podría generarse un sobreentrenamiento no aconsejable, anulándose el crecimiento muscular y hundiéndose los niveles de T y GH.

Para que el Hiit sea efectivo y cambie nuestro metabolismo debe ser insano; debe hacernos daño. Si es muy fácil y no es anaeróbico y no nos pone a tope, no es hiit. 

Así que ya lo sabes. Haz deporte con "cabeza", con mucha intensidad, empezando por la sesión anaeróbica, y terminando con un poco de Cardio. No te pases nunca de 45' en total, ni de 25' para el hiit puro y no lo hagas todos los días. Te darás cuenta de que MENOS (e intenso) ES mucho MÁS (efectivo) que "matarse" haciendo km, corriendo o en bici, o haciendo el "panoli" una hora, o más, en una máquina de gimnasio. "Vocación de hamster".
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