KONSEJO 19 del Dr Kabra:
《ALIMENTA TU MIKROBIOTA INTESTINAL KON ALMIDÓN RESISTENTE.》
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| La mayoría de los vegetales contienen los tres tipos de fibra aparte de almidón digerible (rápido o lento). El hacer del insoluble Fermentable un alimento prebiótico esta findamentamente en el modo de prepararlo. Cocinado y comido en caliente es digerible, no cocinado, en frío, recalentado o retrogradado es resistente al intestino delgado pero Fermentable. |
En un estudio hecho hace tiempo se extrapoló el número de bacterias que había en nuestro intestino, calculando que nos superaban en nuestro número de células por 10 a 1. Hoy ya se sabe que no son tantas sino que más o menos nos igualan.
Pero son muy importantes. No están constituidas por una especie única, sino que pueden coexistir más de 1000 especies, junto con virus, levaduras e incluso protozoos. El equilibrio entre ellas es fundamental. No todas son buenas pero si las buenas predominan pueden jugar un gran papel a nuestro favor: control de la glucemia, obesidad, inflamación, enfermedades autoinmunes, depresion, autismo, alzheimer, cierre de la permeabilidad intestinal, producción de dopamina, serotonina, Gaba, etc.
* Pueden llegar a modificar el comportamiento del huésped y constituirse en nuestro "Segundo cerebro". De lo que les gusta y de lo que no, nos enteramos casi instantáneamente, y colaboran con nosotros como nuestro primer y más efectivo sistema inmunológico, eliminando parásitos, hongos, virus, bacterias patógenas y neutralizando venenos y toxinas. Si la microbiota está enferma o desequilibrada, tú también lo estarás, y con unos síntomas impredecibles.
* A las bacterias vivas buenas se las denomina Probióticos y a la comida que las alimenta se la denomina Prebióticos. Podemos jugar con ambos factores: repoblar las cepas de probióticos con más unidades y especies o darle prebióticos a las que ya hay para que estén bien alimentadas y nos hagan correctamente toda su magnífica labor simbiótica.
* El tipo de bacterias y su proporción en el Colon es muy importante. Una mala mezcla de bacterias, llamada Dysiosis, genera la mayoría de los trastornos intestinales crónicos. Los probióticos y los prebióticos pueden alterar esa mezcla y hacerle los probióticos con sus gases la vida imposible a los patógenos y tenerlos a raya.
* Todo lo que no podemos digerir directamente y asimilar de los alimentos lo denominamos FIBRA. Toda la fibra atraviesa el intestino delgado sin alterarse. La diferencia ocurre en el Colon.
* El hombre Páleo podía llegar a comer hasta 50-100 gr de fibra soluble al día, generalmente Inulina, que se encuentra en más de 36.000 plantas.
* Con la agricultura neolítica, la fibra soluble disminuyó. Se buscaron cereales lo más refinados y con menos fibra posible, y con el procesado industrial, aún se retiró más fibra de los alimentos, hasta llegarse a la actual epidemia de obesidad y diabetes.
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| La clasificación soluble/insoluble ya se queda corta. Existe un tercer tipo de fibra con propiedades intermedias que es la Insoluble Fermentable o almidón resistente. |
****** TIPOS de Fibra:
* 1) La fibra INSOLUBLE NO FERMENTABLE: no se disuelve en agua: sólo puede retenerla. Suelen ser celulosas, pectinas, ligninas... que nuestras bacterias del colon tampoco pueden aprovechar, y sólo sirven como agentes de carga y formación de las heces. Cacas más blanditas y más grandes... Tiende a acelerar la digestión.
* 2) La fibra SOLUBLE (en agua), puede ser fermentada y alimentar a nuestra microbiota. Es fibra prebiótica: Inulina, FOS y Oligofructosa. Tiende a ralentizar la digestión.
* 3) La fibra INSOLUBLE FERMENTABLE. Al fermentarse, genera gases sanos y ácidos que fomentan los probióticos, igual que la fibra soluble. Buena parte de ella, la constituyen los almidones resistentes.
* La proporción de fibra I/S varía en cada planta: trigo 90/10; avena 50/50; Psyllium 2/98. En el caso de la Insoluble Fermentable su uso como digerible/resistente depende de la temperatura y de la retrogradación.
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| Los tipos de almidón (starch en inglés) |
***** TIPOS de Almidón resistente:
* El almidón está constituido de: Amilopectina, que es muy fácilmente digerible en el intestino delgado, y pasa rápido (RDS) (harinas) a la sangre subiendo la glucosa y la insulina, Alto IG, o lentamente (SDS) (cereales enteros) (Tipo 0);
* Amilasa; difícil de digerir, si está cruda (no gelatinizada), o poco hecha; pero sí lo hace cocinada a alta temperatura (tipo RS2); Hay varios tipos;
- A:(la mayoría de los almidones de cereales, almidón de yuca, almidón de maíz rico en amilasa)
- B (por ejemplo, plátanos verdes y los almidones de patata cruda) y
- C (la mayoría de los almidones de leguminosas)
- A:(la mayoría de los almidones de cereales, almidón de yuca, almidón de maíz rico en amilasa)
- B (por ejemplo, plátanos verdes y los almidones de patata cruda) y
- C (la mayoría de los almidones de leguminosas)
* Almidón no digerible, al estar protegido por fibra insoluble (legumbres, cereales, semillas) (tipo RS1);
* Almidón digerible pero que al enfriarse cambia su estructura y se Retrógrada (tipo RS3); y
* Almidón Modificado por el hombre por vía química (tipo RS4).
* La mayoría de los vegetales, aportan distintas proporciones de los 4 primeros tipos (0-1-2-3). El tipo 4 se usa en la comida procesada para retener agua, y el proceso químico lo hace no Fermentable.
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| La fibra soluble también es Fermentable y prebiótica y da viscosidad a las heces aunque ralentiza la digestión. |
***** ¿Cuáles son las mejores FUENTES de almidón resistente?
1. La patata y la yuca/mandioca, crudas, o bien calentadas y enfriadas, o recalentadas.
La fécula de ambas es magnífica, y aporta una alta cantidad de almidón resistente. Produce flatulencias y hay que acostumbrarse a ella poco a poco (ej. Santiveri).
2. Plátano verde o plátano macho. (Crudo o calentado/enfriado o recalentado a baja temperatura).
3. Legumbres (lentejas, guisantes, humus, alubias), Verduras.
4. Avena, arroz.
**** Fuentes de Fibra SOLUBLE:
1. Verduras, frutas.
2. Anacardos, almendras.
3. Oligofructosa, Inulina, FOS (Fructo-oligosacáridos) (Raíz de achicoria, alcachofa de Jerusalén, puerros, cebollas, ajo, plátano)
4. Avena (Betaglucano)
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| La fibra soluble también es Fermentable y prebiótica y da viscosidad a las heces aunque ralentiza la digestión. |
***** BENEFICIOS del almidón resistente:
* De todo el almidón que entre como tipo 1, 2, ó 3, apenas vamos a digerir el 50%, por lo que conseguimos saciedad, reducción del apetito y sólo la mitad de las calorías.
* Al minorar el flujo de glucosa a sangre, se mejora la sensibilidad a la insulina, evitando los picos de esta y fomentando el metabolismo de las grasas, que nunca llega a inhibirse. Es ideal para diabéticos y personas en fase de resistencia a la insulina, evitando las enfermedades cardiovasculares y el Alzheimer.
* Refuerza la microbiota sana (la patógena suele vivir de fermentar y putrefactar restos de alimentos animales mal masticados y recluidos en divertículos por ausencia de fibra).
* La microbiota sana, bien fuerte y alimentada, va a reforzar la integridad de la mucosa intestinal reduciendo su permeabilidad e impidiendo que endotoxinas (lipopolisacaridos, ácido propiónico, etc.) crucen la barrera intestinal.
* Colaboran, por contra a la fibra insoluble (fitatos), a la absorción de minerales como calcio, magnesio, hierro, etc.
* Tiene efectos en el balance del colesterol HDL / LDL y en el nivel de triglicéridos, evitando el endurecimiento de las arterias, y la obesidad.
* La microbiota buena transforma el almidón en butirato, que es un ácido de cadena corta (Ácido Butírico 4:0) que es el alimento preferido de las células de la pared del colon, las refuerza y protege, pudiendo el exceso que no use la célula, pasar a la sangre y generar muchos beneficios en hígado y cerebro.
* Se reduce el pH, alcalinizándose el intestino grueso, y evitándose el cáncer colorrectal, por lo que una alta ingesta de almidón resistente es el mejor antídoto para el posible daño de la carne procesada.
* Mejoran diversos trastornos digestivos como colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, estreñimiento, diverticulitis, diarrea...
* La microbiota, menos buena, también produce Ácido propiónico (3:0) que si no traspasa la barrera intestinal también incrementa la saciedad y una menor acumulación de grasa abdominal.
* El manejarse con la retrogradación disminuye el contenido calórico de los alimentos: ej. Pasta fría o arroz frío, recalentados engordan menos; patatas y yucas cocidas guardadas en la nevera y luego usadas convierten más de la mitad del almidón a resistente.
* El comer fécula de patata o mandioca en una comida, mejora la respuesta insulínica en la siguiente.
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