K136: "DUERME PROFUNDO Y DEL TIRÓN, LA MAYOR KANTIDAD DE CIKLOS KE PUEDAS."

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KONSEJO 136 del Dr Kabra:

《DUERME PROFUNDO Y DEL TIRÓN, LA MAYOR KANTIDAD DE CIKLOS KE PUEDAS.》

Si hay luz en el dormitorio, malo. Si el despertador suena o emite luz, malo. Si es él, el que nos despierta, y no lo hacemos nosotros, naturalmente, cada día, malo también. Hemos dormido poco y mal. 

Antes de la era industrial, el ser humano tenia muy clara su adaptación al ritmo circadiano de sucesión luz/oscuridad diario. Al disminuir cada tarde la luz, descendían los niveles de cortisol y se incrementaban los de leptina y melatonina, que a su vez regeneraban todos los niveles de testosterona (T) y de la hormona del crecimiento (HGH).

* Antes, se generaban 2 periodos de sueño de unas 3-5 horas cada uno, y un tramo intermedio, de 1-2h, de pequeña vigilia, en el que la persona meditaba, estando en un inmenso relax y con una gran claridad mental, para luego volver a dormirse el 2° periodo. Un adulto podía dormir 8-9 horas en total.

* Con la llegada de la luz eléctrica y el estrés industrial, el periodo de vigilia intermedio ha desaparecido, y todos nosotros, tratamos de dormir del tirón. Si podemos...

* ¿Cuánto? Se estima que cada ciclo de sueño dura aprox. 90 minutos, con una fase de sueño, cada vez más profundo, y una fase cortita final de REM (con Movimientos Rápidos de Ojos), que se va incrementando en cada ciclo en intensidad.

El porqué dormimos ciclos de 90 minutos con una fase de sueño profundo y una pequeña fase REM al final, mayor en el último ciclo si llegamos a él naturalmente y no hay ningún despertador o alteración del ciclo circadiano que nos lo "joda" completamente. Luego luciremos sus consecuencias en nuestras ojeras y en nuestro bajo rendimiento laboral y deportivo. 

* Hay personas que sólo duermen 1, ó 2 ciclos de sueño completos, durante los días laborales (1,5 - 3h). Que duerman sólo 4 ciclos (6h), hay miles, que luego deben de recuperar un poco los fines de semana. (Si pueden claro: hay quien dice que el sueño perdido no se recupera nunca, y simplemente se paga con envejecimiento prematuro).

* Lo más sano para el cuerpo, seria dormir hasta 5 ciclos (7,5h) diaros, o incluso llegar (los afortunados y los niños) a los 6 (9h). A partir de 6 ciclos, el sueño, empieza a ser negativo para el cuerpo. Se pierde el efecto regenerador y se convierte en patológico.

* El número de ciclos tiene una incidencia directa en la producción de Testosterona. Con 3 ciclos (4,5h) se produce un 60% menos T que con 6. Hay un incremento del 20% por cada ciclo más de sueño.

El ritmo circadiano hormonal y deportivo adaptado al giro de la tierra sobre el sol. 

* El CICLO CIRCADIANO ("lo que ocurre a lo largo de un día de 24 horas") está adaptado a la luz, al estrés, a la alimentación y a las hormonas. Veámoslo:

*** INICIO DE LA JORNADA

* Al despertarnos, necesitamos luz. Ésta, entra por la retina y excita el Núcleo Supraquiasmático (que está encima del quiasma óptico, donde se cruzan los 2 nervios ópticos), que regula el cortisol (vigilia) y la melatonina (sueño).

Nuestra gran hormona del estrés y de la vigilia. Enemiga de la testosterona y del crecimiento muscular y catabolizadora de los músculos en situaciones de alto estrés oxidativo, que se activa a tope nada más despertarnos y luego va cayendo hasta casi cero en el sueño 

* Lo mejor, es salir al sol (100.000 lux y vit.D) o que el sol entre en tu vida. Si a las 6-7 de la mañana nos metemos en el metro y en una oficina oscura, imposible ver el sol. Las lámparas halógenas de la oficina (hasta 10.000 lux) podrían hacer una emulación aceptable. Aunque "no es lo mismo".

 Pautas del ciclo circadiano

* La luz, nos quita la depresión y estaremos mucho más activos. El cortisol pega un subidón nada más despertarnos, y nos mantiene en guardia toda la mañana hasta que va cayendo al atardecer. La cafeína lo potencia, por lo que es buena al despertarnos, y deberíamos pasar de ella desde mediodía.

* El desayuno, no es imprescindible, y mucho menos los carbohidratos en él. Si comemos, es buen momento para tomar proteínas (huevos, carne, pescado) y grasas (oliva, coco, mantequilla, aguacate). Si optamos por el ayuno intermitente (Guerrero, Pilon, LeanGains, O'Gallagher, Fast5), estaremos más despiertos y más activos. Si es muy intenso el trabajo o el ejercicio; podemos suplementarnos con carbohidratos, sobre todo al final del mismo.

* Es el mejor momento para trabajar, hacer deporte, cazar, buscar comida, hacer ventas o compras, etc. Tenemos la T alta, protegida del cortisol; éste, alto; el glucógeno, alto y nuestros músculos tonificados para hacer cualquier trabajo. La leptina y la melatonina bajas, y la insulina y la grelina, a la expectativa de lo que vaya sucediendo en la jornada.

 Otro ciclo circadiano comprensivo de todos los ajustes gástricos y hormonales que se realizan cada día.

*** AL FINAL DE LA JORNADA

* Al atardecer todo cambia. La luz natural se va apagando. El cuerpo se va desconectando. El cortisol baja. La T se va gastando. El cuerpo empieza a necesitar carbohidratos. Todas las dietas de ayuno intermitente te permiten ya comer. Sube la leptina y con la subida de carbohidratos en sangre la insulina aprovecha también para introducir más BCAAs (aminoácidos ramificados) en los músculos para recuperarlos del entrenamiento deportivo realizado o de una jornada laboral estresante, y más triptófano en el cerebro, que permitirá la síntesis de serotonina (emociones-felicidad) y más melatonina (inducción del sueño).

* Toda la luz natural o artificial (luz azul), nos sobra ahora, y además nos inhibe la producción de melatonina. Existen programas gratuitos para reducir la luz azul en el PC (F.Lux) y en el móvil (Twilight).

 El ciclo circadiano del cortisol, (y de la testosterona), completamente opuesto al de la leptina.

* La temperatura corporal también desciende desde al atardecer, y nuestro cuerpo está preparado para pasar la noche a menor temperatura. Es bueno bajar la calefacción, dormir desnudo, abrir las ventanas, airear la habitación, poner aire acondicionado, evitar sudar, una ducha fría o templada antes de dormir, etc.

* Cualquier cosa que nos baje el cortisol y nos reduzca el estrés desde el anochecer, nos viene bien para dormir. He aquí unos consejos:

- Los carbohidratos van a ayudarnos a bajar el cortisol, siendo bueno dejar 2-3h de margen sin comer antes de ponerse a dormir. Por tanto, hay que adelantar la cena a "horario europeo" si queremos no ir demasiado tarde a la cama.

- La meditación, la relajación previa a la cama, el yoga, leer una novela agradable, etc. puede venir muy bien.

- No ver TV (emite luz azul, nos activa, nos roba horas de sueño, cambiamos bienestar psicosomático por una mierda de programacion nocturna, llena de publicidad de cosmética tóxica, y de alimentos procesados que crean obesidad, etc)

- Olvidarse del mundo y de las noticias. Se cierra el "chiringuito" hasta el amanecer. "Nada recibido por la noche, puede ser bueno."

- Desconectarse de redes sociales. Desde las 21:00: "cero" whatsapp, facebook, twitter, correos electrónicos, radio, partidos de fútbol, etc.

- Desconectarse de todas las fuentes de luz azul, que nos molestan especialmente. Todos los LEDs de aparatos eléctricos, móvil, e-book, tablet, despertadores eléctricos visibles en la oscuridad... , todo. Hay gafas antiluz-azul. Los párpados, no quitan del todo la luz; si es necesario, por la gran contaminación lumínica y la falta de persianas compactas: un antifaz.

- El entrenamiento vespertino y nocturno (la salida de los jueves de las Kabras) no es bueno para conciliar el sueño. Todo entreno produce un subidón de estrés y cortisol y esa subida no se hace a la hora prevista por esta hormona, que ya está en mínimos. La única manera de compensar esa salida nocturna es con una alta dosis de carbohidratos y de proteínas con triptófano (huevos, carne, pescado) y de acidos grasos omega 3 (DHA y EPA (salmón); el ALA (Á. AlfaLinolénico) no vale) a su finalización.

- Son buenos los suplementos naturales como las infusiones (valeriana, tila, manzanilla), el magnesio (que actúa como relajante muscular), la vitamina C (suprime el estrés oxidativo y baja el cortisol), la Vitamina D (que actúa como una hormona más de estrés, por lo que viene muy bien por la mañana (=sol) y muy mal al atardecer, porque nos activa) y la Ashwagandha (reduce el cortisol y es un estimulador de la producción de T).

- No tomes somníferos, pastillas para dormir, melatonina, etc. A la larga, desajustan tu cuerpo. Otros Sí recomiendan suplementación con Melatonina. Mejor, naturalmente; pero en caso de insomnio, mejor melatonina que cualquier somnífero sintético, que hace más daño, crea adicción y no arregla el problema.

- No bebas agua en exceso antes de dormir, para evitar el tener que levantarte a medianoche e ir al baño por la noche, y si lo haces, procura hacerlo a oscuras, sin encender luces, que te acaben activando (¿recuerdas los orinales antiguos?).

- Sí te sueles desvelar a media madrugada durante un rato y luego te vuelves a dormir sin problemas, recuerda que eso está escrito en nuestra evolución. Pero no te actives, ni te pongas a leer o mirar el móvil. Mantente meditando y relajado y te volverás a dormir para una nueva tacada de sueños. Si te activas te costará mucho volverte a dormir y habrás perdido media noche de sueño.

- Acuéstate y levántate todos los días a la misma hora, (si puedes), aunque sea fin de semana. Lo natural, es que estemos en la cama al hacerse de noche y estemos levantados al amanecer, y que todo nuestro sueño esté acompañado de oscuridad, y nuestro amanecer y despertar de luz, mucha luz. Esto, hoy por hoy, y en este país, suena a utopía irrealizable.

El trabajo de la leptina en su activación de la saciedad y el incremento del gasto energético. 

- En verano, que anochece sobre las 22:00 y amanece a las 6:00, no es descabellado desplazar uno de los ciclos de sueño (ó 2) a la siesta, metiendo oscuridad en un sitio fresco en las horas centrales del día. Una siesta de 15 ó 20 min, no sirve para nada. Esa microsiesta es un invento alemán para parar poco tiempo y continuar con la productividad.

- Los horarios comerciales y laborales deberían ser flexibles y "en acordeón", de acuerdo con las estaciones y las variaciones de las horas de luz. Tal como están, es una locura, y sólo crean estrés, insomnio, y pérdida de musculación y de rendimiento laboral. El cambio de hora actual, no sirve para nada.

- Consigue una "oscuridad total", lumínica y electromagnética. Aleja el móvil de tu dormitorio, desconecta el wifi, saca todos los radio-relojes de la mesilla de noche, y pon el despertador en el baño como muy cerca. Estar a oscuras es necesario para la salud de nuestra glándula pineal que produce la melatonina, nuestra reina y señora del descanso.

**** DESCONEXIÓN...

Y este es el tiempo en el que estamos durmiendo. SHHHHHH!!!
La melatonina es la dueña durante 2, 3, 4, 5 ó 6 ciclos de 90 min. Inhibe la aromatasa, elimina estrógenos, libera gonadotropinas que generan la LH (hormona Luteinizante) y la FSH (Folículo estimulante) que a su vez, van a producir que en los testículos se recarguen los niveles de T y se generen espermatozoides, activa la HGH (hormona del crecimiento), cae la insulina y la leptina, sube el glucagón, con lo que se eleva el metabolismo de grasas acumuladas y se reponen daños oxidativos, se repara el ADN, se ordena la memoria y los pensamientos, se impulsa la creatividad y se regenera el glucógeno y la FosfoCreatina, para que al día siguiente tengamos una maravillosa jornada, nuestros músculos estén más fuertes y tengamos mucho éxito en la vida.

 Las fases del sueño, ya todas consecutivas y sin el tramo natural interior de vigilia que hemos tenido "ancestralmente ", hasta la revolución industrial.

Se acaba nuestro ciclo circadiano. Si no dormimos bien y no nos dejamos caer en brazos de Morfeo (o de la Melatonina) entre 4-6 cilos diarios, NO SOMOS NADA y NO SOMOS NADIE. Toma nota y a por el pijama y el orinal.
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