K077: "PRUEBA A ENTRENAR EN AYUNAS Y MEJORARÁS EN TODO."

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KONSEJO 77 del Dr Kabra:

《PRUEBA A ENTRENAR EN AYUNAS Y MEJORARÁS EN TODO.》

Casi en cada momento, las células musculares (y todas las que poseen mitocondrias), están consumiendo hidratos de carbono y grasas. En el momento que se inicia un ejercicio aeróbico no muy intenso, el consumo de hidratos irá en declive y el de grasas superará al de hidratos y será cada vez mayor, al provenir de una fuerte prácticamente inagotable. 

En una alimentación glicolítica (basada en glucosa), se está prácticamente 20 horas, en estado de alimentación, y sólo 4 en ayuno. Durante la mitad del descanso nocturno, los niveles de insulina caen, y suben los de glucagón, con lo que se empiezan a movilizar los depósitos de grasa desde el mismo sueño. Hacemos una pre-cetosis.

El hígado, de sus propias reservas, va a estar suministrando azúcar y grasa (LDL) en sangre para alimentar los niveles y las necesidades de las células. Los músculos, al levantarnos, cuentan con los depósitos llenos de glucógeno y fibras de tejido adiposo próximas, para quemar toda la energía que vayan a necesitar.

En esas condiciones, estamos PERFECTAMENTE preparados, para hacer cualquier tipo de entrenamiento en ayunas.

Si forzamos la máquina anaeróbica, (HIIT), vamos a gastar rápidamente todos los fosfágenos (ATP y Fosfocreatina), y vamos a empezar a quemar glucógeno, de modo desesperado, lo que nos llevará a generar lactato e H+, cuya alta concentración de este último, hará que se acidifique el músculo, y tarde o temprano, acabe por "petar" (lo vemos si empezamos la mañana haciendo dominadas, o flexiones, o burpees). ¿Hay quién aguante más de 10 min?

Si no tocamos la máquina anaeróbica mucho, sino que nos vamos metiendo en el entrenamiento de un modo progresivo, vamos a quemar cada vez menos hidratos y cada vez más grasas, con lo que podremos hacer un entrenamiento muy efectivo sin recibir nada de alimento por parte del intestino.

Si el entrenamiento es menor de una hora, sea anaeróbico o aeróbico, no habrá ninguna diferencia entre el entrenamiento en ayunas o el gastrointestinal.

En un entrenamiento de fondo a baja intensidad (60-70 % VO2Max) (zona "quemagrasa"), iremos perfectamente en ayunas si hemos entrenado ese método de hacer ejercicio. 

Si acaso, será mucho mejor el de ayunas, dado que: -se queman más grasas; -se ejercita con menos peso y menos pesadez del estómago; -el volumen de sangre y el oxígeno fluye más por los músculos, al no estar focalizado en absorber nutrientes en el intestino; -las hormonas del estrés: cortisol, epinefrina y norepinefrina, nos darán mayor atención y mejores reflejos para hacer buenos apoyos y evitar lesiones; -la producción de energía se optimiza, porque al quemar grasas (que tienen más H) en las mitocondrias, obtenemos muchos más ATPs por volumen de oxígeno que quemando azúcares; -no habrá sobresaltos en el rendimiento, puesto que las reservas de grasa son casi infinitas, mientras las de glucógeno apenas pueden suministrarnos más que de 2000 a 4000 kcal, y una vez agotadas en el músculo que se ejercita (ej. piernas), y en el hígado, ocurre la fatiga muscular, aunque los músculos no ejercitados tengan el glucógeno a tope...

Si el ejercicio es aeróbico, podemos pasar fácilmente de la hora, hasta varias horas, conforme vayamos enseñando al cuerpo a tirar de grasas, sin desfallecer en ningún momento, y siempre que no hagamos muchos esfuerzos de intensidad elevada o a más del 80-85% de la FCM.

En deportes de resistencia (como el ultratrail, las travesías en mtb o el ironman), por encima de 4 horas, en los que el gasto de azúcar sigue manteniéndose alto, además del de grasa, -Sí- se está obligado a ir ingiriendo nutrientes durante el ejercicio, fundamentalmente de amilopectina (patata cocida, arroz largo cocido, etc.), que se vaya descomponiendo lentamente, para que haya un suministro continuo en sangre, sin subidones.

El uso de geles, a modo de "cartuchazos" de azúcar, es horrible, desde el punto de vista metabólico, por mucho que les pese a las compañías que fabrican y venden estas chorradas (Nutrisport, 226ers, High5, etc). Si me tomo un gel, de golpe, su absorción se hace muy rápida. Sube la glucosa en sangre, de golpe. Sube la insulina. Se anula el glucagón, la hormona antagonista, y se bloquea el metabolismo de las grasas (más lento), para que todo el músculo haga uso del azúcar, y se elimine el nivel tóxico de la sangre. Una persona, no puede tener más de 4-5 gr de azucar en toda su sangre, en ningún momento. Un gel, puede tener 30-75 gr, con un IG~100. Cuando el exceso de glucosa en sangre se ha eliminado, resulta que nos habremos quedado sin glucosa, y además sin grasas, y dado que la insulina tarda unas horas en bajar en sangre, la única posibilidad de seguir en carrera, es seguir tomando azúcares (más geles, o bocadillos, o gominolas, "o cualquier cosa"): como un desesperado. Si no, estaremos sufriendo un auténtico pajarón o "muro", por culpa de los geles tomados media hora antes.

Las 3 zonas de entrenamiento. La Zona 1 o CARDIO-LISS es la más tranquila y la más efectiva para el entrenamiento aeróbico y en ayunas (60-70% FCM). La Zona 2, o MISS es la más adecuada para competir en pruebas deportivas, pero en aeróbicos largos mantenernos al 70-80% de la FCM puede provocar unos niveles crónicos de cortisol y de estrés oxidativo que nos hagan canibalizarnos todo el músculo que habitualmente no utilizamos. La zona 3 o HIIT , entre 80-95% de la FCM es la más adecuada para el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad y de poco volumen, en la que ganamos masa muscular y no creamos apenas deterioro físico ni daño oxidativo.

En ningún momento, hay catabolismo o pérdida de masa muscular, que -Sí- ocurre, cuando se hacen largos aerobios (más de 3-5 horas), entre los umbrales aeróbico y anaeróbico (Zona 2, MISS, 70-80% FCM), con altos niveles de cortisol y estrés oxidativo, se haya comido antes, y/o durante, esos grandes esfuerzos continuados. El catabolismo, y la destrucción de masa muscular, en general, está asociado a la inactividad y al déficit calórico continuado (ej. una dieta milagro). Si no se dan ambas cosas, no se pierde músculo nunca en sesiones cortas por ejercitarlos.

De todos modos, cuando se empieza el entrenamiento en ayunas, es mejor ir con alguna reserva de comida en la riñonera (patata, frutos secos, fruta deshidratada, etc.), para salir de una posible pequeña hipoglucemia, hasta que nos conozcamos perfectamente y sepamos todos nuestros límites. Empezar con 20-40 minutos e ir incrementando tiempo y número de días a la semana, sería una buena idea.

 En una competición de pocos km, a muy alto VO2Max (>75-80%), vamos a ir tirando todo el tiempo de hidratos. Mientras no se nos agote la glucosa, da igual sacarla del glucógeno del interior de la célula que del torrente sanguíneo.

También es adecuado el ayuno para competir. Si la competición es cortita (menor de media maratón), se rinde mejor en ayunas que con digestión paralela. Si es mayor, podemos empezar en ayunas si no forzamos mucho al principio, e ir suministrando calorías a partir de la media hora, cuando hayamos gastado bastante glucógeno.

Antes de empezar a hacer ejercicio, conviene hidratarse bien. Después de todo el ayuno nocturno, viene bien beber agua con limón, o bien un té, o alguna infusión. El café, es también bueno para aumentar el cortisol, estar más despiertos y favorecer el metabolismo de las grasas.

Al finalizar el entrenamiento, y en la hora siguiente, es el momento adecuado para comer. Proteínas: para reparar los daños estructurales en todo el cuerpo; hidratos: para recargar depósitos de glucógeno; y grasas esenciales: en pequeña cantidad. Todo ello, aderezado con mucha agua, sales minerales, vitaminas (frutas, verduras) y antioxidantes (polifenoles).

Eso, era lo que hacía el hombre del Paleolítico. No salir a cazar mientras no se tuviese hambre; correr y dar caza a la pieza en ayunas, y comérsela después de haberla cazado. De los 2.500.000 años de nuestra existencia en este planeta, lo hemos hecho así durante el 99% del tiempo, y aún lo hacen así los bosquimanos en el Kalahari, (caza "por persistencia").

Si tu objetivo es perder peso y definir, entrenar en ayunas, en aeróbico, es la mejor de las formas, pues se está tirando de grasas en todo momento, y cada vez, menos de azúcar. El que haya una pérdida de peso real, depende del balance energético total del día, y no sólo del entrenamiento, por lo que si después de entrenar te comes un cochinillo asado, "apaga y vámonos".

El entrenamiento recomendado para una vida deportiva sana y duradera, y mucho más si los hacemos en ayunas. Disminuir todo lo posible los entrenamientos en Zona 2, entre los umbrales aeróbico y anaeróbico y dejarlos casi exclusivamente para competiciones; e incrementar el número de entrenamientos en Zona 1 (CARDIO-LISS) y en Zona 3 (HIIT), que, complementados, nos van a dar muchas gratificaciones y un incremento de la masa muscular, y de la salud a través del deporte.

Si estás siempre en alimentación glicolítica, el nivel alto de insulina te tendrá bloqueado el uso de grasas, y no perderás ni un gramo de grasa por mucho deporte que hagas. Incluso puedes acabar un ultra y terminar más gordo. Basta con que te excedas de calorías para que la insulina convierta esos azúcares en grasas y los guardes, "en la barriguita".

Si tu objetivo es aumentar músculo, en anaeróbico, entrenar en ayunas es también la mejor manera, pues subes los niveles de hormona del crecimiento, y tras el periodo de ejercicio, el EPOC te hará incrementar los niveles de testosterona, con lo que seguirás quemando grasa visceral y tendrás GH y T listas para incrementar la masa muscular tras cada entrenamiento. Será un entrenamiento completamente anabólico.

 Si el ejercicio se hace nada más levantarnos de la cama, beber e hidratarse bien y salir en ayunas es la mejor opción

Sólo queda por preguntarte "¿Por qué habré sido tan cobarde y no lo he probado yo antes?"
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