K105: "SUPLEMÉNTATE KON KREATINA PARA POTENCIAR TU KAPACIDAD ANAERÓBIKA."

📡📡📡📡📡📡📡📡
KONSEJO 105 del Dr Kabra:

《SUPLEMÉNTATE KON KREATINA PARA POTENCIAR TU KAPACIDAD ANAERÓBIKA.》 

 Es la esencia de la carne del músculo, reducida a polvo blanco, que dentro de nuestro cuerpo volverá a generar más músculo, y más energía rápida, para que ese músculo realice más eficientemente su labor. Se crea un círculo vicioso de anabolismo cuyo resultado es el cambio físico a una persona más ágil y más fuerte. Y mucho más presentable que la piltrafilla y el cuerpoescombro que somos ahora.

Creatina (Cr) viene de 'kreas' (=carne) y es sintetizada en el hígado, páncreas y riñones, a razón de 1g/día. Pero, curiosamente, NO en los músculos.

Es un compañero fiel del ATP, haciendo de "batería auxiliar" de éste, y constituye uno de los combustibles más explosivos que tiene la célula muscular para poder hacer un esfuerzo intenso, inesperado, como una huida, o bien desarrollar una alta intensidad de ejercicio anaeróbico.

Permite:
* hasta un 8% más de fuerza, 
* mayor número de repeticiones de un ejercicio (un 14% con pesos submáximos), 
* recuperaciones más breves.
* aumenta el volúmen muscular y las reservas de glucógeno. 
* se ha demostrado útil contra la sarcopenia o pérdida de musculación por el envejecimiento y contra la pérdida osea.
* optimiza la síntesis de proteínas. 
* reduce el daño muscular y la inflamación.
* mejora el control de la glucosa en diabéticos.
* mejora la capacidad cognitiva en el cerebro, el estado de ánimo y reduce la depresión.
* mejora la agilidad visual.
* Incrementa la calidad y movilidad del esperma.

Se cree que los rusos, fueron los primeros en suplementarse con Cr, desde ~1960, y su boom, fue en las Olimpiadas "de la Creatina", en Atlanta/1996, por el n° de medallas que lograron.

La Cr no es esencial, porque se sintetiza en el cuerpo, pero es necesario el suplemento diario, a través de carne, pescado, lácteos o huevos. Si el cuerpo no puede sintetizarla se padecen defectos neurológicos graves. Los veganos estrictos, son deficitarios en ella, pero cuando se suplementan, pegan un subidón considerable de músculo.

El 95% de la Cr está en el músculo esquelético. En todo el cuerpo está a razón de unos 2g/kilo. Un hombre de 80 kg puede tener unos 160g. El músculo, al no producirla, debe captar la Cr del torrente sanguíneo y almacenarla en el interior de cada célula o fibra. Le añade un fósforo (P) con lo que se crea la FosfoCreatina (PCr), consumiendo en el proceso un ATP, y creándose unos almacenes de reserva en el músculo de PCr llamados Fosfágenos.

Cuando existe una demanda de energía explosiva, todo el ATP disponible cede su energía a todas las miofibrillas, pasando de ATP a ADP, y a los 4 seg, entra en juego la PCr, pasando mediante la enzima Creatina-Kinasa (CK) el P que tiene al ADP, reconstituyendo así todos los ATP posibles para continuar con el esfuerzo intenso, hasta que se acaba agotando todo el deposito de fosfágenos y toda la PCr pasa a Cr de nuevo.

En los momentos de recuperación entre series, o al final del ejercicio, en el EPOC, mucha de la Cr libre (no toda) vuelve a cargarse con su P para reponer los almacenes y estar dispuestos para otra serie de sentadillas, o de crossfit, o escapar de un "tigre". Dentro del músculo en reposo, y no ejercitado recientemente, suele haber un 60 % de PCr y un 40 % de Cr libre.

Donde más se absorbe desde la sangre, es en las fibras musculares de contracción rápida (de Tipo II), en los espermas, y en las celulas retráctiles de la retina.

Las reservas de PCr suelen agotarse entre 5-10 segundos, y en casos extremos, a los 20-30 seg. Nunca llegan a durar el minuto. De ahí viene lo del "Fósforo" (energía imparable pero de muy corta duración).

El suplementar con Cr consigue incrementar el tamaño de ese 60% de reserva de fosfágenos, con lo que la fatiga anaeróbica no llega tan rápidamente, y pueden meterse más repeticiones, o realizar una intensidad alta durante un sprint durante más de 100 m.

El ATP nunca suele agotarse del todo (40-60%), pues puede formarse directamente desde la glucogenolisis, o la glucolisis de la glucosa que vaya entrando por la membrana o de la oxidación de las grasas, pero la PCr Sí que se agota casi del todo.

Los deportistas aeróbicos (fondistas, ciclistas) no tienen tanto beneficio de la Cr, pues el ATP se genera desde lípidos y glucosa, pero sigue siendo buena para la recuperación después de un gran aerobio, como una maratón o similar.

El 1,2% de la Cr que tenemos se destruye cada día, por lo que una persona de 70 kg con 140g de Cr puede perder 2g/día. Como no se crea más que 1g/día se necesita suplementación diaria. Si somos "muy" vegetarianos, la Cr sintética es imprescindible. Si ya tomamos carne, pescado, lácteos, huevos... no sería necesario el suplemento, salvo que queramos un poquito de hipertrofia muscular o de evitar la sarcopenia con la edad.

Los sitios de donde podemos obtener la Creatina naturalmente. Para conseguir 5 g tendríamos que comer demasiada proteina, lo cuál no es aconsejable; aunque para reponer el gramo que tenemos cada día de déficit es suficiente. Para obtener 5 g diarios, mejor suplementarse, mientras sea legal y no sea doping esta maravilla, considerada por algunos el "cuarto nutriente", después de aminoácidos, glucosa y ácidos grasos.

Mientras más Cr libre seamos capaces de meter dentro de las células de músculo, más cantidad de PCr tendremos en las reservas de fosfágenos.

Los aminoácidos, la taurina, la insulina y la vitamina E, mejoran el transporte de la Cr hasta el músculo y su captación. Por ello, la ingestión de carbohidratos, o bien el whey, con la subida de insulina en los instantes siguientes al ejercicio, mejoran su captación. La ventana metabólica es de varias horas. Pasadas más de 24 horas desde que hicimos ejercicio intenso nuestro músculo deja de estar sensible a la Cr, y la mayoría saldría desperdiciada.

La cafeína puede impedir la absorción de la Cr, por lo que no es bueno tomarlas juntas. Evita tomarla con té o café. No hay problema, si la cafeína la tomas al empezar el ejercicio y la Cr al final.

La Cr requiere un incremento de hidratación, por lo que parte de la ganancia de músculo se debe a la retención de agua que lleva asociada. Ojito con esto. Hay que tomar BASTANTE agua.

En personas que no tienen fibras de contracción rápida (20% de la población), la captación de Cr es mínima, y por tanto, ingerir suplemento es "dinero perdido". Los fondistas deben pensárselo, si no poseen estas fibras, aunque si incrementan los depósitos de glucógeno, algún beneficio se llevan, y la recuperación, es mejor.

La dosis correcta depende de la que el músculo es capaz de admitir. El exceso no se absorbe y sobrecarga los riñones. Se recomiendan 0.08 g/kilo/día, el día que se hace deporte (5g para una persona de 65-70 kg, o bien 5g para todo el mundo). Mejor, después de entrenar, y con el estómago aún vacío. Si no hacemos ejercicio, no tomamos nada, o sólo unos 2g.

Siempre es bueno, tener un periodo sin ingesta ninguna, para que el cuerpo no desactive sus mecanismos de síntesis propia, que se quedan un poco aparcados cuando tomamos 5g o más de suplemento .

Protocolo de saturación para profesionales: 
- fase de carga (5-6 días)
(~0.25g/kg/día)
- fase de mantenimiento (1-2 meses)
(~0.06g/kg/día)
- fase de descanso (1-2 meses) 
(sólo la de la comida). 
Esto no es apto para iniciados, aunque tampoco hay peligro de sobredosis. Todo lo que no se mete en el músculo, se expulsa por los riñones. Que se sepa, sin daño renal.

Normalmente, hay un fallido del 70 al 90 % de la cantidad ingerida, (o sea, captamos del 30 al 10%) salvo que tengamos un gran déficit (ej. veganos), o pillemos al cuerpo muy deseoso de subir sus reservas, o usamos muchos facilitadores.

La Cr debe disolverse completamente en: agua con azúcar, zumo, leche, batido de proteinas (whey), etc., y consumirse rápidamente, pues es muy inestable en un líquido. No es bueno tenerla ya disuelta para cuando acabe el ejercicio, sino tener el líquido y la Cr separados en un bolso o en la taquilla, y mezclarlos y agitarlos justo antes de tomárselos.

Podemos aprovechar la comida post-ejercicio, o al inicio de una comida principal donde haya hidratos, para aprovechar la elevación de insulina, que será la encargada de inyectarla en las fibras musculares.

Genera un pequeño aumento de peso corporal, debido a las reservas de fosfágenos hidratadas, el anabolismo de fibras rápidas y el incremento de los depósitos de glucógeno. Y todo eso, pesa. No nos debe preocupar ya el peso para nada, ni el IMC, sino que el % de masa muscular duplique, o triplique, o cuadriplique, al de materia grasa.

No hay casi ningún efecto secundario indeseable, ni daños renales. Se han reportado casos aislados de trastornos gástricos (diarreas) y de calambres, que tienen que ver, posiblemente, con el déficit de hidratación, y de falta de sales.

La forma más efectiva, de las que hay en el mercado, es el MonoHidrato de Creatina (MHCr), y la más estable y económica. Es la más pura (80%) y la más absorbible. Existen preparados de Cr con BCAAs, Dextrosa, Taurina y vitamina E, pero aún así, es necesario el empujón de la insulina.  Son mucho más caros y tampoco garantizan más de 30-40% de captación. Y siempre, mucha agua, pues la captación genera una mayor retención de líquidos. Es bueno acompañar la Cr de Bicarbonato sódico que reduce la acidez del lactato y mejora el rendimiento.

 La forma del monohidrato es la más estable, y la que mejores resultados ha dado. Si tiene el sello "CreaPure" mejor.

Pues ahí lo llevas. Ya sabes, que la suplementación diaria es imprescindible. Perdemos cada día más Creatina de la que generamos. Si nuestra dieta proteica diaria animal no es muy alta, mejor echar mano del MHCr. Y... ¡¡¡Cuidadito Schwarzenneger, que YA, sabemos tu truco!!!
📡📡📡📡📡📡📡📡