K365: "KOMPRA KON ESTA LISTA ALIMENTOS PALEO PARA TU WHOLE30."

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KONSEJO 365 del Dr. Kabra:

«KOMPRA KON ESTA LISTA ALIMENTOS PALEO PARA TU WHOLE30»

El desafio Whole30 propuesto para volver a la comida real y desengancharse de todos los alimentos que producen inflamación y contienen FODMAPs. (Cereales, Pseudo-cereales, Legumbres, Azúcares, Endulzantes, Aditivos, Lácteos)

30 DIAS CON ALIMENTOS EXCLUSIVOS PÁLEO. SIN AZÚCAR, SIN INGREDIENTES NI NINGÚN TIPO DE ADITIVOS ARTIFICIALES.

Mejor elige: Cosas que digan 100 % alimentado con pastos, salvaje, orgánico, ecológico, en la etiqueta.

Evita: Comida procesada (salchichas pre-elaboradas, hamburguesas, bacon, carne picada, etc.) con azúcar añadida, carragenano, glutamato monosódico o sulfitos.

PROTEÍNAS:

Huevos ______________________

Ternera (Carne picada en el acto)______________

Ternera (Filetes)___________________

Ternera (Otras partes)_______________

Pollo (Menudillos)_____________________

Pollo (Pechuga/Muslo)_____________

Pollo (salchichas frescas)_____________

Pollo (completo)____________________

Pavo (Menudillos)_________________

Pavo (Pechuga/Muslo)________________

Pavo (Completo)____________________

Salmón _______________________

Pescado Blanco____________________

Camarones/Gambas___________________

Vieiras/Ostras/Almejas_________________

Almejas_____________________________

Boquerones_________________________

Sardinas____________________________

Calamares_________________________

Truchas________________________

Pescadería (Otros)_____________________

Cerdo (Carne Picada en el acto)__________________

Cerdo (chuletas)___________________

Cerdo (Salchichas frescas)_______________

Cerdo (Panceta)____________________

Cerdo (Otras partes)_________________

Cordero______________________

Caballo_________________

Conejo____________________

Carnes frías_______________

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VERDURAS Y HORTALIZAS:

Esto es una lista amplia pero no exhaustiva. Todas las verduras están permitidas en Whole30 salvo el maíz dulce, los guisantes y las habas.

Acedera___________________

Acelgas___________________

Ajetes___________________

Ajos_____________________

Ajo tierno_________________

Alcachofas_________________

Algas___________________

Apio_______________________

Arveja china________________________

Bambú____________________

Berenjena__________________

Berros___________________

Berza____________________

Bimi (brócoli)_______________

Borrajas____________________

Brócoli____________________
Brotes de judía mungo________________

Calabacín__________________

Calabaza __________________

Calabaza de bellota_____________

Canónigos_________________

Cardo___________________

Cebollas________________

Cebolleta__________________

Cebollino___________________

Chalotes________________

Champiñones (todos)_________________

Chiles____________________

Chirivías__________________

Col china__________________

Coles__________________

Coliflor________________

Diente de León_______________

Endivia________________

Escarola_________________

Espárragos________________

Espárragos trigueros_______________

Fécula de patata________________

Grelos____________________

Guindillas_______________

Guisantes de nieve_____________________

Hinojo_______________

Hojas de remolacha_______________

Iceberg__________________

Jalapeños__________________

Judías verdes________________

Kale (Col rizada)_________________

Lechuga romana_______________

Lechugas (todas)_________________

Lombarda_____________________

Maca_______________________

Mostaza__________________

Nabo sueco_________________

Nabos________________

Okra__________________

Palmitos________________

Patatas (todas)___________________

Pepinillo________________

Pepino_________________

Perejil_________________

Pimiento de asar______________

Pimiento verde______________

Pimiento rojo_________________

Puerros________________

Rábanos________________

Remolacha (raíz)_______________

Repollo__________________

Romanesco__________________

Rúcula___________________

Ruibarbo_________________

Setas (todas)______________

Tomates__________________

Zanahorias______________

*______________________

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FRUTAS:

Esta es una lista amplia pero no exhaustiva. Todas las frutas (enteras) están permitidas en Whole30.

Acai (bayas)__________________

Acerollas________________

Aguacates__________________

Albaricoque (natural)____________

Arándanos________________

Bananas________________

Batata___________________

Bayas negras________________

Brevas___________________

Cantalupo_________________

Carambola_________________

Cerezas__________________

Ciruelas________________

Chirimoya_______________

Coco_____________________

Coco verde__________________

Dátiles naturales______________

Durión_____________________

Enebro (bayas)________________

Gamboa_________________

Goji (bayas)_____________________

Granadas__________________

Granadilla___________________

Grosellas (todas)_______________

Guanábana___________________

Guayaba_____________________

Frambuesa________________

Fresa____________________

Fresón____________________

Higos chumbos________________

Higos naturales__________________

Kaki___________________

Kiwano__________________

Kiwi______________________

Kumquat_____________________

Jengibre (fruto)__________________

Jícama______________________

Litchis_____________________

Lima_____________________

Limón________________________

Mamey____________________

Mandarinas (todas)________________

Mango_______________________

Mangostán______________________

Manzanas (todas)____________________

Maracuyá_(F.Pasión)_____________________

Melocotón____________________

Melón__________________

Membrillo_________________

Moras__________________

Naranjas (todas)___________________

Nectarina__________________

Nísperos__________________

Papaya___________________

Papayón____________________

Paraguayas________________

Peras (todas)________________

Piña_____________________

Persimon__________________

Physalis____________________

Pitahaya____________________

Plátano macho_________________

Plátanos_____________________

Pomelo____________________

Rambután__________________

Sandía__________________

Tamarindo_________________

Tuna________________________

Uvas (naturales)____________________

Yaca______________________

Yuca_____________________

Zarzamora___________________

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GRASAS PARA COCINAR:

Aceite de Coco Virgen_____________________

Aceite de Oliva ligero (Bajas temperaturas)_____________________

Aceite de Palma Rojo (Fruto)_________________

Ghee___________________________

Grasa de Pato_______________________

Grasa de Pollo______________________

Grasa de Beicon____________________

Manteca de Cerdo__________________

Mantequilla clarificada ____________________

Sebo de Cordero_________________________

Sebo de Ternera__________________________

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GRASAS PARA COMER, ADEREZAR:


Aceite de Aguacate___________________

Aceite de Coco Virgen____________________

Aceite de Oliva Virgen Extra_____________________

Aceite de Sésamo (crudo)____________________

Aceitunas (todas)___________________

Aguacate________________________

Coco rayado o en copos____________________

Leche de coco (envasada)_____________

Manteca de cacao__________________

Mantequilla de coco__________________

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FRUTOS SECOS Y SEMILLAS:

(Hay que buscar siempre productos naturales y no fritos ni salados, sin harinas, ni aceites añadidos. En algunos casos, es preferible tenerlos unas 12 horas en agua para eliminar antinutrientes).

Almendras_____________________

Anacardos______________________

Avellanas_______________________

Macadamias_________________

Mantequilla de almendra__________________

Mantequilla de girasol____________________

Nueces de Brasil_____________________

Nueces de California_________________

Pecanas_________________

Piñones_______________________

Pipas de calabaza___________________

Pipas de girasol_____________________

Pistachos______________________
Semillas de cáñamo____________________

Semillas de chia__________________

Semillas de lino___________________

Semillas de sésamo__________________

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HIERBAS Y ESPECIAS:

(Hay que evitar los envases de plástico que contienen ftalatos y seleccionar todas las que vengan en cristal o transferirlas rápidamente a recipientes de cristal).

Ajedrea_________________

Ajo en polvo_______________

Ajonjolí (Sésamo)_________________

Albahaca________________

Anís_____________________

Canela en polvo____________________

Canela en rama_________________

Cardamomo____________________

Cebolla en polvo_________________

Cebollino________________

Chile en polvo________________

Chipotle en polvo_______________

Cilantro_____________________

Clavos de olor_________________

Clavo molido________________

Comino_______________________

Cúrcuma en polvo_______________

Cúrcuma raíz__________________

Curry en polvo__________________

Eneldo___________________

Hierba de limón_________________

Hierbabuena__________________

Hierbas provenzales___________________

Hinojos______________________

Jengibre fresco_________________

Jengibre molido__________________

Laurel (Hojas)___________________

Laurel en polvo________________

Mejorana_______________________

Menta_________________________

Mostaza en polvo_______________

Nuez moscada______________________

Nuez moscada en polvo______________

Orégano fresco_____________________

Orégano seco_________________

Pimentón__________________

Pimentón dulce_________________

Pimienta de Cayena_______________

Pimienta de Jamaica__________________

Pimienta negra granos__________________

Pimienta negra molida____________

Pimienta roja en copos________________

Pimienta verde_______________

Romero___________________

Sal marina_____________________

Sal del Himalaya/Roca______________

Salvia_______________________
Sésamo (Ajonjolí)_______________

Tabasco___________________

Tomillo____________________

Wasabi en polvo________________

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COSAS PARA LA DESPENSA:

(Hay que evitar las conservas en latas que estén recubiertas de BPA, y si se compran porque no hay más remedio, sacar todo el contenido rápido y pasarlo a cristal)

Alcaparras________________

Alcaparrones_________________

Almidón de tapioca____________

Arándanos secos_______________

Arenques en conserva_______________

Arrurruz en polvo____________________

Atún en conserva_____________________

Bacalao en migas____________________

Berenjenas en vinagre__________________

Bonito en conserva________________

Caballa en conserva_____________________

Cacao puro 100%_____________________:

Calabaza en conserva____________________

Caldo de Pollo____________________

Caldo de Ternera____________________

Caldo de Verduras____________________

Fruta deshidratada (sin harina ni aceite)____________________

Harina de Algarroba_________________

Harina de Almendra__________________

Harina de Coco____________________

Harina de Tapioca____________________

Jurel en conserva___________________

Mejillones en escabeche_________________

Mostazas (todas) ____________________

Pasas____________________

Patatas dulces en conserva____________________

Pepinillos en vinagre____________________

Pimientos rojos asados____________________

Salmón en conserva____________________

Sardinas en conserva_________________

Tomate en cubitos____________________

Tomate en pasta____________________

Tomates secados al sol____________________

Tomate triturado____________________

Vinagre balsámico____________________

Vinagre de arroz____________________

Vinagre de Manzana_____________________

Vinagre de Vino blanco___________________

Vinagre de Vino tinto_______________________

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BEBIDAS:

(Hay que evitar todas las bebidas procesadas en envases de brik que siempre llevan azúcares o edulcorantes añadidos).

Agua con gas natural___________________

Agua con sabor natural___________________

Agua de coco___________________

Agua de Seltz___________________

Agua mineral___________________

Café (sólo y sin azúcar) ___________________

Infusiones (todas)_____________________

Jugo de frutas recién hechos con su pulpa__________________

Jugos vegetales (todos) recién hechos__________________
Kéfir de agua (con el azúcar fermentado)_________________

Kombucha (Té fermentado)___________________

Sidra de manzana___________________

Tés (todos)_______________________

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CONSERVANTES PERMITIDOS:
E330 Acido Cítrico___________________
E300 Acido Ascórbico (~Vit.C)___________________
E412 Goma Guar________________________
E307 Alfa-Tocoferol (~Vit.E)__________________________

OTRAS COMPRAS:

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** CONSEJOS NUTRICIONALES. 

PRACTICA buenos hábitos de tiempo regulares para las comidas. Come la comida junto a una mesa, fuera del escritorio, y en una postura relajada. No te permitas distracciones como la TV, el teléfono móvil o el correo electrónico, mientras estés comiendo. Mastica lenta y concienzudamente, sin tragarte la comida entera. ¡¡¡ Tómate tu tiempo para disfrutar de la deliciosa, saludable y sana comida que te has preparado !!!

COMIDAS: 

Haz tres comidas al día, empezando con un buen desayuno.

Basa cada comida alrededor de una fuente de proteínas de aproximadamente 1-2 palmas de la mano. Rellena el resto del plato con verduras. Ocasionalmente añade una fruta del tiempo.

           *  PROTEINAS *                   *  VERDURAS  *                      *  FRUTAS *   

Y la grasa recomendable en las siguientes cantidades:

• Todos los aceites y grasas para cocinar (aceite de oliva, grasas animales, etc) en 1-2 porciones del tamaño de un pulgar.
• Todas las mantecas (ghee, manteca de coco, mantequillas de frutos secos, etc.) en 1-2 porciones del tamaño de un pulgar.
• El coco (rallado o en copos): 1-2 puñados con la mano cóncava.
• Aceitunas: 1-2 puñados con la mano cóncava.
• Aguacate: ½ o 1 pieza.
• Leche de coco: Entre ¼ y ½ lata (14 onzas)
• Frutos secos/Semillas: Las que quepan en un puño cerrado.

                 * ACEITES/MANTECAS *   * COCO/ACEITUNAS *   * NUECES/SEMILLAS *

Alarga cada comida para satisfacer tu hambre hasta la próxima , sin necesidad de consumir ningún snack o merienda, si tu puedes prescindir de ello. Deja de comer al menos 2 horas antes de irte a la cama.

COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO.

Come entre 15-75 min antes del entrenamiento, como una señal para preparar tu cuerpo para la actividad. Si tu entreno es la primera cosa que haces en la mañana, comer alguna cosa es mejor que nada. Elige alimentos que sean fácilmente digeribles y de alta palatabilidad. Esto es el factor más variable en nuestra personalidad, así que experimenta con diferentes comidas, cantidades y tiempos.

Incluye una pequeña cantidad de proteína (la mitad de una comida tipo o más pequeña), y (opcionalmente) una pequeña cantidad de grasa (la mitad de una comida tipo o más pequeña). No añadas fruta o vegetales con alta densidad de carbohidratos a tu comida pre-entrenamiento.

COMIDA POST-ENTRENO.

Come inmediatamente (en los 15-30 min siguientes) una vez finalizado el ejercicio. Come una comida de tamaño tipo que tenga proteínas fácilmente digeribles, más la cantidad apropiada de vegetales densos en carbohidratos basados en la Curva recomendada en “Ello comienza con Comida” (no tenemos el libro). No utilices fruta como tu carbohidrato primario post-entreno, y reduce al mínimo las grasas. Ejemplos de carbohidratos densos en nutrientes apropiados para el post-entreno serían patatas dulces/batatas, taro/poi, calabazas o remolachas.

COMIDAS EXTRA.

Date cuenta que tus comidas Pre y Post-entreno son comidas especiales adicionales, por las que no tienes que reemplazar con ellas el desayuno, el almuerzo o la cena. Piensa que ello es necesario por ser una fuente de calorías adicionales y de nutrientes, diseñadas para ayudar a recuperarte más rápido del ejercicio y más eficientemente de su alta intensidad.

(C) Dallas & Melissa Hartwig.

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